Aprender es mi trabajo (III). Repetición espaciada: la clave para memorizar más en menos tiempo.

Aprender es mi trabajo (III). Repetición espaciada: la clave para memorizar más en menos tiempo.
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Aprender es mi trabajo (III). Repetición espaciada: la clave para memorizar más en menos tiempo.

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Continuamos desgranando los mejores métodos de estudio y explicando cómo aplicarlos a nuestras sesiones. Hoy damos un paso más examinando otro de los titanes del aprendizaje: la repetición espaciada (spaced repetition).

En el primer post de la serie nos dedicamos a analizar por qué la forma de estudio más extendida (releer, subrayar) NO ofrece grandes beneficios en cuanto a retención duradera. ​

Posteriormente, seguimos examinando de cerca a una poderosa herramienta de estudio: el retrieval o recuerdo activo de la información aprendida. Concluimos que es una de las mejores formas que existen de retener información a largo plazo. ​

Veamos por tanto qué es eso de la repetición espaciada. 

¿Qué es la repetición espaciada?

La repetición espaciada consiste en, precisamente, espaciar tus sesiones de estudio de manera que un determinado intervalo de tiempo ocurra entre sesión y sesión.

La alternativa es el estudio-estudio-estudio en una misma sesión hasta que (se piensa que) se domina una materia. Es decir, pasar por encima de un material una y otra vez hasta adquirir familiaridad con él.

Con la repetición espaciada, después de estudiar y memorizar un tema o segmento del temario determinado, nos olvidaríamos de él (aún no habiéndolo dominado a la perfección), para volver a retomarlo​ estratégicamente tras un lapso de tiempo determinado .

Por supuesto, con cada sucesivo repaso del material, el lapso temporal a esperar para el siguiente va haciéndose progresivamente mayor, porque la memoria se va haciendo progresivamente más fuerte y tardamos más en olvidar.

Lo que tratamos de conseguir específicamente con la repetición espaciada (RE) es detener el decaimiento en la curva de olvido de Ebbinghaus. Si la recordamos, sería algo así:

​Con cada repetición espaciada que realicemos, devolveríamos la curva a un 80-100% de retención, manteniendola en los cuadrantes superiores. 

¿Por qué funciona?

​En palabras de Benedict Carey, bestseller, divulgador científico y autor del magnífico libro How we learn:

Some aumount of breakdown must occur for us to strengthen learning when we revisit the material. Without a little forgetting, you get no benefit for further study. It is what allows learning to build, like an exercised muscle. 

En Make it Stick, ahora mismo la obra más actualizada sobre psicología cognitiva aplicada al estudio, justifican el spaced repetition de una forma muy similar:

It appears that embedding new learning in long-term memory requires a process of consolidation, in which memory traces (the brain's representations of the new learning) are strengthened, given meaning, and connected to prior knowledge, a process that unfolds over hours and may take several days.

Todo ésto, para el no versado en la lengua de Shakespeare, viene a decir que para que una memoria se forme es necesario un periodo de consolidación que requiere tiempo. 

Para que las redes sinápticas que darán forma a esa nueva memoria se generen y establezcan, se unan a las existentes, y en definitiva, tomen asiento en tu cabecita, debe pasar un periodo de tiempo determinado que no debemos obviar si queremos hacer un aprendizaje efectivo.

Este principio tiene todo el sentido del mundo si lo equiparamos a otros procesos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo de forma más evidente.

Si lo pensamos, el hecho de cambiar físicamente el músculo, generando e hipertrofiando fibras musculares tras un entrenamiento intenso, no es más que una adaptación al estrés generado por la actividad física, algo que todo aquel adepto al deporte conoce. Pero por supuesto, la construcción muscular requiere el tiempo de descanso determinado.

En el ámbito cognitivo, el estresor es la nueva pieza de información que queremos incorporar a nuestro acervo. Se trata de cambiar físicamente una sección de nuestro cableado sináptico, y para ello, tu organismo también necesita tiempo.

Espaciando tus sesiones de estudio no estás más que dejando a la naturaleza hacer su trabajo, permitiendo que la memoria consolide.

Podemos vislumbrar aquí un patrón muy presente en los organismos vivos:

  • Un estresor de una determinada intensidad siempre produce una adaptación en nuestro organismo.
  • Esa adaptación no es inmediata, necesita tiempo para establecerse en el sistema.
  • Además, para mantenerse en el sistema esa adaptación requiere una "fuerza de mantenimiento" determinada.

El estresor es el esfuerzo cognitivo que requiere aprender algo. El periodo de formación de la memoria lo conseguimos espaciando las sesiones de estudio. La energía para mantener viva la memoria la conseguimos con repasos inteligentes (retrieval o recuperación activa de la información). 

Si quieres que el ladrillo no se mueva deja secar el cemento

El sueño ha sido probado como un factor esencial en ese proceso de consolidación, por lo que idealmente, el lapso de tiempo debería ser igual o mayor a un día, para dejar una noche de descanso entre medias.

Si quieres echar por tierra tu esfuerzo, la forma más directa es dormir poco y mal en periodos de aprendizaje. 

Sobre el por qué es una mejor técnica de estudio que la práctica masiva y continuada nos cuentan los autores de los libros antes recomendados:

Rapid-fire practice leans on short-term memory. Durable learning, however, requires time for mental rehearsal and the other processes of consolidation. Hence, spaced practice works better. The increased effort required to retrieve the learning after a little forgetting has the effect of retriggering consolidation, further strengthening memory. ​

​Es decir, la práctica masiva y bulímica que muchos realizan antes de los exámenes, como mucho, te ayudará a vomitar la información el día de la prueba. La sensación de que tres días más tarde no te acuerdas de nada no es una sensación.

Es real. 

Se llama olvido. Y se produce porque no aprendiste, solo mantuviste un conjunto de información en tu memoria a corto plazo y pronto se desvaneció, dado que no le diste a tu sistema nervioso razones para mantenerlas en el largo plazo, para hacer esa información parte de tí. 

​La repetición espaciada funciona porque permite que cierta cantidad de olvido ocurra antes de re-estudiar el material. Ese olvido parcial hace que el acto de recuperar la información (retrieval) suponga cierta dificultad en la siguiente sesión. Y es precisamente esa dificultad la que fortalece la consolidación de la memoria. 

Si quieres saber cómo de asentada está una memoria en tu sistema de trabajo a largo plazo (córtex cerebral) monitoriza el esfuerzo que necesitas para recuperarla. Cuanto menos esfuerzo (¿cómo te llamas?), más asentada en el ámbito del "largo plazo" tienes esa memoria. Si te cuesta bastante (¿teorema de Thales?), probablemente la memoria esté muy oxidada.

Olvidar es un problema de retrieval, de recuperación de la información.

El cerebro puede retener más información de la que te vayas a exponer en ésta y muchas vidas más. El problema es que, esa información retenida, frecuentemente no es accesible (y menos mal).

Si quieres recordar más, por tanto, tienes que hacer esas memorias más accesibles practicando el retrieval de la información, despertando esas conexiones, re-conectándolas a otras nuevas.

En definitiva: dando vida a la memoria dormida. ​

¿Cómo puedo implementarla en mis sesiones de estudio?​

​Toda esta teoría está bien para conocer por qué vamos a implementar una determinada técnica que cambiará la forma en que estudiamos y añadirá un grado de complejidad a la ya tediosa tarea de estudiar. 

Pero más allá de eso, lo que aquí nos interesa es LA MANERA de implementarla. ¿Cómo lo hago?, ¿Tengo que calcular manualmente cuáles son los intervalos de tiempo óptimos a dejar pasar hasta la siguiente sesión de estudio?

Vamos a tratar de responder rápidamente estas preguntas. ​

Leitner box

​El primero en diseñar un sistema de estudio basado en la repetición espaciada fue Sebastian Leitner allá por el 1972. 

Su sistema, llamado caja de Leitner, es muy simple.

​Consiste en un sistema de cuatro o cinco cajas donde iremos depositando tarjetas, en las cuales, en un dorso escribiremos una pregunta (ej: enfermedades tratadas con Penicilina de primera elección) y en el anverso, la/s respuestas (ej: sífilis, etc.). 

Cada caja, sin embargo, será repasada más o menos frecuentemente. La caja número 1 será repasada a diario. La número 2, cada 2-3 días. La 3, cada semana. La 4, cada 2 semanas y la última, cada mes (por poner un ejemplo, los intervalos son modificables en función de tu dominio sobre ellas).

Cada vez que trates de responder una tarjeta y no la recuerdes, moverás esa tarjeta a la primera caja, de forma que la repases con más frecuencia.

Si recuerdas una tarjeta con mucha facilidad y el retrieval es muy sencillo, la moverás hacia la siguiente caja, aumentando el tiempo necesario hasta el siguiente repaso.

El efecto que éste sistema tan sencillo tiene es muy simple: repasarás más frecuentemente aquello que llevas peor y con menor frecuencia las tarjetas que dominas. ​

​Sin embargo, puede llegar a ser poco práctico cuando el número de tarjetas es muy alto. Otras personas (como yo), prefieren un medio digital. Así que vamos a analizar la herramienta de estudio definitiva...

ANKI

​ANKI es una maravilla. Hay pocas aplicaciones/programas que puedan tildarse de maravilla hoy día, pero ANKI es una de ellas sin duda. 

¿Por qué recomendaría ANKI?

Me ha ahorrado cientos de horas de estudio.

Me ha permitido repasar más de 4500 conceptos durante mi preparación MIR. 4500 conceptos que han ido rulando en mi cabeza periódicamente gracias a ésta aplicación. 

Ha amortiguado la ansiedad que produce el pensamiento: "Se me está olvidando todo". Con una rutina de ANKI tienes menor sensación de olvido, porque estás repasando continuamente aquello que NO dominas. 

El día de antes del examen, sin ir más lejos, repasé 666 conceptos, de los cuales varios cayeron en la prueba directa o indirectamente.

No significa que sea un arma infalible. En el MIR se ponen en juego muchas otras (infinitas) variables y la verdad, los resultados que he obtenido podrían haber sido mejores, pero probablemente, de no haber usado ANKI, hubieran sido peores. ​

Estudiar con él, si lo haces bien, es dinámico y divertido.

Te deja un buen sabor de boca y un sentimiento de "achievement" cuando diariamente completas el mazo que te propusiste estudiar.

Hacer tarjetas nuevas es sencillísimo. ​

Está disponible en android, apple, o directamente desde el browser de​ tu pc. Esto te permite, por ejemplo, repasar las terapéuticas que disminuyen la mortalidad en la EPOC mientras esperas en la cola de la frutería (¡un sueño hecho realidad!).

Utiliza los dos elementos clave del aprendizaje a largo plazo:

  • La repetición espaciada
  • El recuerdo activo (active retrieval)

​Te permite huir de la conocida como "trampa por familiaridad". Es decir, creer que conoces la respuesta a algo simplemente porque la pregunta te es familiar, sin pararte a recuperar esa información. Reconocimiento no es igual a dominio. Los exámenes tipo test son tan agradecidos precisamente porque no exigen dominio del temario para acertar, solo reconocimiento. 

Con ANKI, tendrás una pregunta muy concreta a la que tendrás que dar una respuesta concreta en tu cabeza. Por ello, ANKI te señala claramente aquello que sabes y aquello que no.

Te posibilita aprender los cimientos de una materia y memorizar datos que serían muy difíciles de retener de otra forma. ANKI no es la panacea, es una herramienta más en el estudio. Aún así, es tremendamente efectiva para memorizar piezas de información que después encajarán en un puzle mayor. ​

Genera los intervalos temporales automáticamente en función de lo bien o mal que domines cada tarjeta. Si no recuerdas una tarjeta, ANKI se encargará de que te expongas a ella más pronto que tarde. Si has respondido automáticamente a esa pregunta porque la conoces bien, el programa espaciará mucho más esa tarjeta para que pase tiempo antes de que vuelvas a verla.

Te permite introducir audio, vídeo e imágenes en las tarjetas. De esta forma puedes, por ejemplo, saber cómo suena un soplo sistólico, grabarte a tí dando alguna pincelada o dato importante que el profesor haya remarcado para que lo repases en el futuro o añadir un breve vídeo explicatorio de youtube. 

Las posibilidades son infinitas. ​

Y lo mejor de todo, es GRATIS .

La única versión de pago es la de Iphone, aunque si tienes un Iphone puedes usar ANKI desde Safari, porque la versión web es gratuita. 

Aquí encontrarás un manual online para el uso de ANKI, aunque te adelanto que tiene un interfaz muy intuitivo y fácil de usar. ​

No, no me llevo ninguna comisión de ningún sitio porque ANKI es un programa gratuito. Si hablo maravillas de él es porque realmente me ha ayudado y porque creo que puede ayudarte a ti tambien.​

Otras APPS

Si ANKI, por el motivo que sea, no es tu programa, existen muchos otras aplicaciones que permiten implementar fácilmente la repetición espaciada y retrieval, algunos de pago y otros gratuitos. Aquí va una lista de los más conocidos. ​

  • Tiny Cards
  • Flashcards deluxe
  • Memrise
  • SuperMemo
  • NimbleNotes
  • Mnemosyne
  • Eidetic
  • Quizlet

¿Qué dice la ciencia?

​He encontrado algunos artículos interesantes sobre la repetición espaciada como método de aprendizaje. De todos ellos, el que más me ha llamado la atención y comparto con vosotros es el siguiente. Lo utilizo de ejemplo para clarificar que la repetición espaciada no es solo el mejor método para memorizar información, también para aprender habilidades motoras complejas, como puede ser reparar aortas de ratoncitos. 

Residentes reparando aortas​

​El estudio del que hablo se llama: Teaching surgical skills; what kind of practice makes perfect? y se trata de un ensayo clínico en el que se analizan las habilidades quirúrgicas de 38 residentes de cirugía en la realización de anastomosis microvasculares. 

Se dividió a los residentes en dos grupos, el primero recibió un training "masivo" de un día de duración. El segundo grupo recibió la misma cantidad de información y adiestramiento espaciada a lo largo de 4 sesiones distribuidas semanalmente durante 4 semanas.

Se evaluó la competencia de los médicos justo antes, justo después y un mes después del training. ​

Aunque, como era de esperar, justo después del training ambos grupos mejoraron sustancialmente sus habilidades, el grupo ​que espació los entrenamientos puntuó significativamente mejor en todos los ítems evaluados al mes de duración: número de gestos quirúrgicos, tiempo en realizar la intervención y éxito en la reparación aórtica de la rata. 

Todo esto nos lleva a desconfiar de los cursos, másters, clases magistrales y seminarios masivos en los que la exposición a la información se hace un "megadosis".

Hay mucho que reformar en la universidad. La forma en la que se imparten las clases es una de ellas. Un seminario de 4 horas probablemente no es lo más adecuado. Dar el 40% del temario de Ginecología en una semana tampoco lo es, me temo. ​

Si puedes elegir, espacia tu aprendizaje. Notarás los resultados.

Aprender, como todo lo que merece la pena en esta vida, requiere tiempo. ​


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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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