Comer Mejor: 5 Reglas de Oro para Conseguirlo

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Comer Mejor: 5 Reglas de Oro para Conseguirlo

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Muchos de vosotros os preguntáis que hacer para empezar a comer mejor. Qué dieta sigo. Cuando como. Cómo como. Cuanto como.

Comer mal es un hábito, como lo es comer bien. Pero cambiar un hábito por otro siempre es difícil, tanto más cuanto más al principio del cambio nos encontremos.

Por eso, cuando queremos empezar a comer mejor lo más difícil es precísamente eso, empezar.

 Ya conocéis la película: estáis comiendo como siempre habéis hecho, vuestros niveles de energía están bajos, os sentís siempre con hambre, estáis ganando peso, Y ESTAIS HARTOS.

Pues bien, aquí tenéis 5 reglas sencillas y básicas para empezar a comer mejor. No son "dietas" ni listas de alimentos recomendados para seguir como un borrego, son REGLAS SENCILLAS que facilitan tomar las decisiones correctas en cuanto a alimentación y por lo tanto, facilitan el comer mejor.

Si no cumples ninguna (algo probable), empieza por la que te resulte más sencilla cumplir. Cuando la tengas afianzada, pasa a la siguiente.

Los cambios, cuando son progresivos, son más fáciles de implementar. ​

Si las acabas implementando en tu vida, la forma en la que comes cambiará, y si las conviertes en un hábito tu salud habrá ganado mucho. 

REGLA #1: Come comida REAL y evita procesados.

La primera recomendación, y más importante, es: come todo aquello que sea comida.

¿Y qué es comida?

Comida son todos aquellos alimentos sin procesar o mínimamente procesados siempre y cuando su procesamiento no haya interferido negativamente con sus propiedades saludables originales. [By: Carlos Ríos, Dietista-Nutricionista].

Entonces, decir que comas comida es lo mismo que decir: evita los procesados.

¿Tendremos que saber qué es un alimento procesado, no?

Llamamos alimentos procesados a todos aquellos alimentos que han sufrido un proceso de transformación industrial según el cual, partiendo del alimento inicial (materia prima), añadimos, retiramos o mezclamos ingredientes de baja calidad y normalmente bajo precio (saborizantes, aceites, colorantes, etc.) y conseguimos un PRODUCTO COMESTIBLE CON ASPECTO ALIMENTICIO.

Es decir, algo que se puede comer (no es tóxico), pero que POR LO GENERAL, no es saludable (suma poco, no suma o resta a tu salud). 

¿Es así siempre? ¿Debemos huir de TODOS los procesados? ¿Son todos ellos perjudiciales para tu salud?

NO!

Como regla general, evita los procesados y tu salud mejorará mucho, pero debes saber que no todo procesado industrial es negativo para el producto final. Existen grados y grados de procesamiento. Hay productos mínimamente procesados y productos hiper-ultra-mega-procesados. Por poner un ejemplo, las conservas de garbanzos y espárragos o el jamón ibérico son productos procesados en alguna medida que debes incluir en tu dieta.

REGLA #2. Juega con tu ambiente   (a tu favor)

Si tienes control sobre tu ambiente tienes control sobre tu salud. Esta frase debería ser tatuada en la corteza prefrontal de todo ser humano al salir del útero. 

El principal causante de las alarmantes cifras de obesidad que tenemos en España NO es que comamos mucho y nos movamos poco, es que vivimos en un AMBIENTE OBESOGÉNICO.

Hasta hace pocas décadas, si querías llenar la despensa o hacer un postre lo tenías que hacer tu mismo. Eso significaba ir al mercado a comprar COMIDA REAL NO PROCESADA (que normalmente no estaba a 10 metros de tu portal) o ponerte a hacer el pastel o la tarta durante dos horas, con lo cual se te quitaban las ganas de volver a hacer el pastelito hasta dentro de unos días.

Hoy día la industria te mete la comida PROCESADA en la boca practicamente. Hay supermercados en cada esquina y todos los restaurantes te llevan la comida a casa a golpe de app.

En los supermercados, los pasillos centrales se llenan de comida procesada hiperpalatable (con la que nuestras papilas gustativas hacen chirivitas), mientras que los productos frescos (carne, pescado, verduras, hortalizas) ocupan los pasillos periféricos. 

En IKEA, por 50 céntimos de euro te comes un perrito caliente con patatas. La botella de agua cuesta 1 euro. ​

El esfuerzo necesario para comer disminuye, la calidad de lo comido disminuye, nuestra salud empeora. 

TENEMOS DEMASIADA DISPONIBILIDAD DE PRODUCTOS PROCESADOS Y POCA DISPONIBILIDAD DE COMIDA REAL.

Pero esto lo podemos cambiar.

¿Cómo?

Jugando con tu ambiente.

¿Sabes que las chips-ahoy, por muy buenas que esten, mandan al carajo tus objetivos? No las compres. Diría más, no pases por el pasillo del súper donde están. Haz la lista de la compra antes de salir de casa, llénala de comida real y cíñete a ella. No hay cambios. No se puede cambiar una vez hecha. Es inamovible. Has tomado una decisión en tu casa en cuanto a tu alimentación, es decir, en cuanto a tu salud. Y si tu salud es lo más importante y la respetas, una decisión tomada para protegerla debería de infundirte el mismo respeto.

¿Vives con tu familia y no hay forma de que no entre basura por la puerta de tu casa?

Ruégales por la gloria de tu madre que te dejen una esquinita de la despensa y un cajón de la nevera para tí, SOLO PARA TÍ. Cuando quieras comer, desarrolla el hábito de mirar solo en tus esquinitas alimentarias. Si está ahí, puedes comerlo, si está fuera, NO EXISTE.

Dispón tu ambiente de forma que sea FÁCIL tomar las decisiones alimentarias adecuadas y DIFÍCIL tomar las incorrectas.

REGLA #3. Evita a toda costa el azúcar añadido/azúcar libre

El azúcar añadido o libre es un ingrediente que debes ELIMINAR de tu alimentación, pues no produce NINGÚN beneficio a nivel de salud y sí provoca MÚLTIPLES problemas.

¿Qué son azúcares libres? Según la OMS, los azúcares libres son:

  • Azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Es decir, todo aquel azúcar que no pertenece a un alimento, sino que ha sido añadido a posteriori por la mano del hombre/mujer.
  • Azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes y zumos de fruta

NO son azúcares añadidos los presentes naturalmente en frutas y verduras sin tocar. Por lo tanto no dejes de tomar fruta porque tenga azúcar, si tomas la fruta entera.

La OMS aconseja que en ningún caso la ingesta de este tipo de azúcares supere el 10% del total de la ingesta calórica (<200 kcal en una dieta estándar de 2000 kcall). Pero además, aduce que reducir su ingesta por debajo del 5% del total de la ingesta calórica diaria podría producir beneficios adicionales.

​El azúcar en sí no es un nutriente necesario para ningún proceso fisiológico. Ninguno. Así que limita su ingesta todo lo que puedas y notarás los beneficios ipso facto.

REGLA #4. Programa las "idas de pinza".

No tienes que por qué privarte de los caprichos, porque los caprichos, caprichos son.

Todos los tenemos.

Como decía Oscar Wilde: "Todo con moderación, moderación incluida".

Unos se mantienen vivos pensando en la próxima vez que comerán pizza, otros mueren por la cerveza y otros por los dulces. Todos tenemos comida fetiche que nos encanta y que no es saludable.  Pero nos encanta, y no pasa nada.

¿Qué hacemos entonces para disfrutar de los caprichos de la forma más sana posible?

Prográmalos.

Planea tu ida de pinza.

Si el 95% de las ingestas son a base de comida real y saludable, lo que hagas con el otro 5% muy probablemente NO influirá demasiado en tu salud.

Entonces, programa una comida trampa/premio/celebración a la semana. Esto puede traducirse y personalizarse de diferentes formas: tarde de los gofres, noche de la pizza, o noche de la pizza con gofres, da lo mismo.

Otro buen consejo es que, si vas a darte un capricho, te lo cocines tú. La mayoría no estamos dispuestos a comer caprichos muy a menudo si somos nosotros los que tenemos que hacerlos.

Y lo más importante: cuando ese almuerzo, merienda o cena acabe, vuelves a tu modo standard y por defecto: el de comer comida, real, saludable, orientada a tus objetivos, ya sean estos perder peso, ganar músculo o mantener unos niveles de salud y energía óptimos.

Tu salud no se definirá por esas humanas "idas de pinza". Se definirá por lo que haces en la cocina de tu casa el 95% del tiempo.

REGLA #5. Come en las comidas.

Estar comiendo constantemente no es saludable.

Hemos evolucionando durante millones de años siguiendo un ciclo alternante de alimentación-ayuno, en el que el ayuno ocupaba cuantitativamente un papel mucho mayor que la alimentación. Nuestros sistemas anabólicos y catabólicos tienen que activarse periódica y alternantemente para mantener un metabolismo sano.

Hemos pasado de sobre todo ayunar y a veces comer, a sobre todo comer y nunca ayunar. ​

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Por ello, soy partidario de comer solo en las comidas (desayuno, almuerzo, cena) y saltarse alguna de vez en cuando para implementar un ayuno algo más largo.

Si eres de los que, por el motivo que sea (quieres ganar músculo, las circunstancias no te lo permiten, tu morfotipo lo solicita,  te crees aquello de 5 comidas al día per secula seculorum, etc) tienes que comer entre horas, asegúrate de comer COMIDA REAL.

Es decir, ten a mano frutos secos, fruta, yogur natural o similares.

Si lo que comes entre horas es eso, adelante. Si lo que comes entre horas son pseudoalimentos procesados de colorines y sabores varios, problema.

Y si aún tienes dudas sobre qué tienes que hacer para comer mejor, te dejo la respuesta que dio Michael Pollan en su libro altamente recomendable "Saber Comer" a la pregunta: ¿Qué debemos comer los seres humanos?

"Come comida. Con moderación. Sobre todo vegetales"

Eso es todo por hoy amigos empoderados. No olvideis la subscripción por el bien de vuestro empoderamiento. 

Nos vemos pronto!

  • Comprar libro Saber Comer, de Michael Pollan, en amazon: http://amzn.to/2poztPk

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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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