CrossFit: La Guía Del Principiante

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CrossFit: La Guía Del Principiante

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 CrossFit está de moda. Desde que apareció en territorio yanki con el cambio de milenio (año 2000), de la mano de su creador Greg Glassman,no ha hecho más que ganar fama y clientes. 

Sí, digo clientes porque es un negocio macrocósmico, como ya te habrás dado cuenta. Un negocio en alza cuya facturación no hace más que crecer. Facturación que cae en bolsillos de Rebook, que compró la compañía hace unos años. 

Pero no estoy aquí hoy para criticar CrossFit, ni mucho menos. Soy adepto y lo practico desde hace año y medio. 

Ojo, tampoco estoy aquí para venerarlo. 

La misión de este Post es indicarte qué es y cuáles son los puntos fuertes y débiles de esta disciplina desde una perspectiva lo más neutral y aséptica posible. 

Son muchos los que se plantean lanzarse a la piscina espartana del CrossFit. Pero son pocos los que comienzan teniendo información más o menos veraz.  

Vamos allá. ​

¿Qué es Crossfit?

Mucha gente se lanza a la piscina crossfitera sin ni siquiera tener una idea más o menos clara de qué es Crossfit y en qué consiste. 

-Antonia, la vecina del tercero ha empezado a hacer CrossFit. Dice que ahora tiene el suelo pélvico fuerte como un espárrago.

-Me apunto a las reformas del suelo.

-Manolo se ha puesto fuerte haciendo CrossFit, ahora puede llevar 4 cajas de cerveza.

-Estoy dentro. Mi objetivo es llevar 6.

-Marcelo tenía una fondue abdominal y ahora tiene una tableta Milka. Dice que es del CrossFit.

-Sácame billete para esa mierda ahora. 

Antes de plantearte hacer CrossFit, por favor, tómate la molestia de saber en qué consiste esta disciplina tan demandada.

CrossFit es a partes iguales una metodología de entrenamiento y un deporte.

CrossFit es un programa de acondicionamiento físico nacido para entrenar a las fuerzas de seguridad estadounidenses: policías, militares, operaciones especiales y otros tipos fuertes. 

Muy fuertes.​

A la vez, CrossFitse autodenomina: "el deporte del fitness". Mucho se ha hablado sobre si CrossFit es un deporte o no, pero si atendemos a cómo la RAE define deporte, podemos pasarlo por válido. 

​CrossFit es actividad física.

Es ejercida como juego y competición (más bien esto último).

Y su práctica supone entrenamiento (mucho) y sujeción a normas (todos los ejercicios cuentan con un "estándar" de ejecución y en las competiciones es imprescindible la presencia de "jueces" o árbitros que validen la buena ejecución de los movimientos). 

Su filosofía es la de combinar una grandísima variedad de ejercicios funcionales realizados a alta intensidad para lograr una mejora en todas y cada una de las diez cualidades físicas que un ser humanoide es capaz de desarrollar.

Estos ejercicios abarcan desde ejercicios gimnásticos en los que el objetivo es el manejo de tu propio peso corporal (dominadas, flexiones, fondos en paralelas, muscle-ups, etc.), ejercicios pliométricos, trabajo de resistencia cardiorespiratoria (nadar, remar, correr, comba), hasta ejercicios de halterofilia (sí, esos que realizan gente grande y barbuda en las olimpiadas mientras gimen de manera terrorífica) como el clean (cargada), snatch (arrancada), peso muerto, press de banca y otros tantos.

Sí, muchas veces tengo que traducir al español porque la terminología crossfitera está totalmente importada de territorio americano, como no podía ser de otra forma.

Entonces, ¿qué leches es Crossfit?

CrossFit es una metodología de entrenamiento físico y un deporte que emplea una gran variedad de ejercicios funcionales* importados de diversas disciplinas físicas y ejecutados a alta intensidad, con el objetivo de mejorar todo lo posible las diez cualidades físicas básicas (tabla anterior) y llevar esa mejora a un ambiente de competición, donde puedes comparar "tus mejoras" con las de los demás. 

Es decir, CrossFit pretende formar atletas completos y versátiles para después, darle la oportunidad de demostrar su "fitness" ante otros atletas en competición. Su objetivo es, cada año, descubrir quién es "The fittest man/woman on Earth" o el hombre/mujer más en forma de la Tierra. 

Versión fácil: CrossFit es ejercicios funcionales + alta intensidad + competición. 

*Ejercicio o entrenamiento funcional hace referencia a todo aquella actividad física dirigida a un objetivo específico. Se habla de que "ejercicios funcionales" son todos aquellos que "imiten movimientos de la vida diaria", pero pocas personas quedan a los que la "vida diaria" les exija hacer sentadillas, dominadas o flexiones de pecho. Un entrenamiento funcional no es más que un entrenamiento dirigido a un objetivo. Es entrenamiento funcional el que hace el rehabilitador con el albañil que quiere recuperarse de una lesión de espalda, trabajando con movimientos que refuercen las zonas más castigadas por su profesion (objetivo: rehabilitación); es entrenamiento funcional el que realizan los preparadores físicos del Real Madrid, ya que enfocan la actividad física a la mejora en el terreno de juego (objetivo: rendimiento deportivo específico).

En el caso de CrossFit, el "propósito" u objetivo al que se dirige el entrenamiento es a la mejora de las 10 cualidades físicas expuestas (objetivo: mejorar condición física global) y, a la vez, a la puesta en escena de estas cualidades en un ambiente de competición, lo cual le da la característica adicional de deporte (si solo tratara de mejorar la condición física y no de comparar habilidades en un "terreno de juego" no sería un deporte de competición). 

​El objetivo de un Crossfiter es ser bueno en todo, pero no el mejor en nada. 

El objetivo de un Crossfiter es versatilidad.

La hiperespecialización es para los bichos, piensa un Crossfiter.

¿CrossFit es para todos?

​Esta es una gran pregunta. 

¿Puede hacer CrossFit mi abuelo con dos bypasses coronarios? ¿Es conveniente que, sin experiencia previa en deporte empiece con CrossFit? ¿Es para niños? ¿Es para embarazadas? ¿Es para perros? ¿Tortugas? ¿Liebres?

La respuesta más directa es: CrossFitpuede ser adaptado a todo el mundo, pero no todo el mundo va a disfrutar de CrossFit.

​Es decir, CrossFit puede adaptarse a todos, pero no todos se adaptarán a CrossFit. 

Cuando en un día cualquiera en un BOX (gimnasio) de CrossFit aparece un entrenamiento (WOD-Workout Of the Day) en la pizarra: ese mismo entrenamiento será el que realice todo el mundo.

Sí, tanto el crossfitter de 70 años como el de 25 realizarán el mismo entrenamiento.

¿Por qué?

Porque la adaptabilidad y escalabilidad de Crossfit es máxima.

Si no puedes hacer dominadas, harás otro ejercicio similar pero más sencillo. Si no puedes hacer sentadillas con 40 Kg, las harás con la barra. ¿No puedes con la barra? Las harás sin ella. ¿No puedes sin ella?​ Trabajarás de forma isométrica contra la pared. ¿No puedes? Entonces debes buscar un profesional de rehabilitación, no un programa de acondicionamiento físico. 

¿No puedes hacer fondos en anillas porque tu hombro está lesionado? Cambiamos el ejercicio.

¿1000 m de carrera son demasiados?​ Reducimos la distancia.

¿70 cm de cajón son muchos para saltar?​ Dejémoslo en 40 cm.

El mensaje es siempre el mismo: sea cual sea tu condición física de partida, tus limitaciones y patologías (hasta cierto punto, claro está), y tu habilidad, habrá una forma de adaptar el entreno para que progreses sin poner en peligro tu integridad física.

Claro está, hacer esto BIEN es un arte, conocer la idiosincrasia de cada uno en una clase de Crossfit es un arte, saber de qué pie cojea cada individuo es un arte.

Pero para eso está el Coach (entrenador).

¿Por qué digo que no todo el mundo se va a adaptar a CrossFit?

Quizás lo entiendas mejor en el apartado "inconvenientes", pero lo cierto es que Crossfit no atrae a todo el mundo por igual.

En realidad ninguna disciplina atrae a todo el mundo por igual. 

Hay personas que no toleran bien la incomodidad intrínseca a las altas intensidades y no disfrutan de la sensación de acabar cada WOD al límite de tu capacidad y con un pie en este mundo y otro en el hades.

Simplemente, hay gente (la mayoría) que prefiere bajar las revoluciones y hacer un "deporte" más relajado. Y todo es respetable, mientras muevas el culo. Otra cosa es qué es lo más eficiente y qué aporta más resultados, pero ese es otro tema distinto.

Hay personas que odian, repudian los pesos, las cargas, las barras, las mancuernas, y todo lo que tenga que ver con trabajo muscular. Muchos estamos intentando cambiar estos prejuicios, pero no es fácil.

Hay personas que no pueden pagar una mensualidad de CrossFit. CrossFit es caro, no nos engañemos, y la cuota más barata que encontrarás es de 50 euros mensuales. Quien amortiza esta cuota está tranquilo, pero muchísimas personas solo pueden/quieren sacar 1-2 h semanales de entrenamiento. 

Otros individuos prefieren entrenar solos. Los lobos solitarios preferirán ir a su gimnasio, ponerse sus auriculares y disfrutar de la paz y tranquilidad del deporte sin tener que estar escuchando los gemidos y quejidos de un grupo de 20 personas + el Coach.

Es tamb​ién respetable. 

Y quizás lo más importante, hay atletas que quieren ser los mejores en su especialidad. Si lo tuyo es el lanzamiento de jabalina, o la halterofilia, o el baloncesto, o la natación, entrenar Crossfit asiduamente puede ser una desventaja en la medida que dejes de lado tu deporte específico.

Recordemos que​ Crossfit pretende crear atletas muy buenos en todo pero excelentes en nada. Si quieres ser excelente, olvídate de la versatilidad e hiperespecialízate. No puedes ser campeón mundial de maratón y levantar 300 Kg en peso muerto, olvídate de eso. 

Si quieres ser el mejor en algo, tendrás que sacrificar ser bueno en todo. Y esto es una decisión muy personal. 

Tanto en CrossFit como en la vida.

¿Quieres ser el mejor en algo, una superestrella, o prefieres ser competente en todo?​

¿Cuáles son las ventajas e inconvenientes de CrossFit?​

Ventajas

  • Obtendrás resultados. Para mí es la ventaja número 1. CrossFitte gustará más o menos, pero no dejará indiferente a tu cuerpo. Es lo que tiene combinar ejercicios funcionales + alta intensidad. Ojo, cuando digo resultados, me refiero en un 70% a resultados funcionales y en un 30% a resultados estructurales. Me explico: tu físico cambiará, mejorará tu composición corporal (perderás grasa y ganarás músculo, sobre todo si eres principiante) y te verás mucho mejor, pero donde Crossfit más tiene que ofrecerte es en todo lo que no se ve: tus niveles de energía mejorarán, molestias musculares que has acarreado durante años desaparecerán, te verás pronto más fuerte y más activo en general. Diría que incluso tu estado de ánimo e imagen de tí mism@ darán un giro de tuerca. Cuando te das cuenta de lo que puedes llegar a hacer con tu cuerpo a tu autoestima no le queda otra que elevarse como un cohete. 
  • Comunidad. CrossFit significa comunidad, tribu, capital humano. CrossFit atrae a un perfil de persona muy concreto. Esa persona ávida de mejora, tanto en lo físico como en todo lo demás. Esa persona ávida de ayudar al otro a mejorar. CrossFit crea un ambiente de motivación, de superación personal y de ayuda al que va detrás tuya. Cuando vas a tu BOX de CrossFit a entrenar, sabes que allí te esperarán un grupo de personas con tus mismos objetivos, y eso crea lazos. La comunidad de CrossFit a día de hoy es internacional, por lo que si te vas de vacaciones a California, Copenhague o Ciudad del Cabo, te encontrarás con personas que buscan eso mismo: ser mejores. Este "bonding" o lazo afectivo con la comunidad CrossFit tiene un efecto positivo añadido: querrás ir a entrenar. La adherencia es crucial en cualquier programa de entrenamiento, y el ambiente que vivirás en CrossFit hará que quieras ir a entrenar. 
  • Variedad infinita. Otro de los mayores puntos fuertes de esta disciplina. Una persona puede entrenar CrossFit durante muchísimos años y nunca repetir un entreno. Con más de 50 ejercicios, si tenemos en cuenta parámetros como tiempo, cargas, variantes de ejercicios, objetivo del entreno (terminar el entreno, hacer el máximo número de rondas posibles, hacer cada ejercicio en cada minuto, etc.) las combinaciones son prácticamente infinitas. Muy diferente a la típica rutina Weider o Full Body de gimnasio. Muchos adeptos a CrossFit empezaron precisamente porque la monotonía del gimnasio le impulsó a ello. 
  • Ambiente que se respira en Crossfit. El ambiente de entrenamiento es muy motivante. Tener un coach pendiente de ti en todo momento junto a un grupo de personas sufriendo y a la vez disfrutando al mismo tiempo es muy poderoso. Mucha gente no consigue cambiar su vida y su cuerpo porque no tiene una fuerza motriz que le impulse a ello. En CrossFit ese motor es precisamente el ambiente. Se ven casos de personas que en el gimnasio no irían más allá del ratito de elíptica y cinta de correr, pero que en el BOX luchan como fieras por terminar el entreno. 
  • Crossfit es una filosofía de vida. CrossFit no está circunscrito a lo que ocurre dentro del BOX en los días de entreno. CrossFit acarrea consigo ser muy conscientes de alimentarnos de forma correcta, de ayudar a tu equipo, de crear comunidad, de querer siempre ser mejor que ayer. Estos valores, inconscientemente, se transfieren a tu vida, y verás que cuando lleves un tiempo, tu actitud en el BOX es tu actitud en la oficina, con tu pareja o en el supermercado. 
  • Ofrece infinito margen de mejora. En muchos otros deportes, tarde o temprano llega el temido estancamiento. No puedes progresar siempre en el press de banca, no puedes sobrepasar constantemente tu record en 100 m lisos, ni en 100 m braza. En CrossFit es diferente. Precisamente por la inmensa variedad que oferta, el margen de mejora es infinito. Siempre te quedará una técnica por pulir, más kilos que meter en la barra, un ejercicio por aprender, un entrenamiento que hacer en menor tiempo, etc. En CrossFit puedes y debes seguir mejorando durante años. Los atletas de los CrossFit GAMES aún tienen mucho que mejorar. 
  • Versatilidad. Esto puedes considerarlo como ventaja o inconveniente dependiendo del tipo de atleta que seas. Como hemos comentado, CrossFit prepara atletas que sean buenos en todo, pero no excelentes en nada. Un Crossfitter podrá por lo tanto defenderse bien afrontando unos 100m lisos, metiéndose en una piscina olímpica, levantando su peso corporal por encima de los hombros, o haciendo ejercicios gimnásticos en las anillas. Para mí es un punto fuerte. Para ti puede ser lo contrario. 

Inconvenientes​

  • No es para especialistas. Repito, si eres un especialista, si quieres ser medallista olímpico en salto con pértiga, CrossFit no es para ti. En ese caso, lo que es para ti, es tener un entrenador específicamente entrenado para ello. Esto no quiere decir que si te dedicas a algún deporte específico (fútbol, baloncesto, béisbol) no puedas complementar tu preparación con CrossFit. De hecho, existen programas de CrossFit adaptados para deportistas de este tipo, en los que se hace mayor hincapié en unos movimientos y menos en otros. 
  • CrossFit es caro. No nos engañemos, la mensualidad de Crossfit hay que pagarla. Estamos hablando de una horquilla que abarca los 50-80 euros, dependiendo de ciudad y BOX. Esto echa para atrás a mucha gente. Cuando haces CrossFit, estás pagando una marca comercial (como cuando te pones un polito Armani), estás pagando materiales más caros que los que se ofrecen en un gym estándar, y sobre todo, estás pagando entrenadores para que te enseñen in vivo y te prevengan de lesionarte. Cuando entras al gym convencional, en la mayoría de ocasiones haces lo que quieres y preguntas ante la duda (entre selfie y selfie). En un BOX de CrossFit las clases no son libres (a excepción de los OPEN BOX, periodos de tiempo delimitados en los que el usuario sí entrena de forma libre, normalmente para corregir deficiencias o mejorar movimientos). En un BOX, las clases están por regla general dirigidas por el Coach principal, duran unos 50-60 minutos y tienen una estructura muy definida. Todo esto le sale caro al bolsillo. 
  • Riesgo de lesión. Lo siento por los fanáticos, pero en Crossfit el riesgo de lesión es algo muy a tener en cuenta. En cualquier disciplina deportiva, corres el riesgo de lesionarte, pero quizás CrossFit reúne una serie de ingredientes que, de no ser manejados con sentido común, pueden ser un pasaporte directo para la lesión.  Mencionaré sólo algunos de estos ingredientes: 1)el ambiente motivacional que se genera en CrossFit facilita que lleves tu cuerpo a límites a los que en otro entorno ni te acercarías; la mayoría nos acercamos a nuestros límites y de vez en cuando los sobrepasamos, pero existe un pequeño porcentaje de personas fitness-masoquistas que revientan esos límites llegando a tener problemas 2)tener una técnica pulida en todos los ejercicios es difícil y conlleva tiempo, por la cantidad y variedad de ejercicios que tiene; 3)Crossfit es muy coach-dependiente (siguiente punto); 4)Componente de competición: el perfil de usuario competitivo siempre estará más atento a cómo lo están haciendo otros (para superarles) que a lo que su cuerpo le está comunicando en ese momento. Esto puede hacer pupa, sobre todo si los otros son mejor que tú; 5) WODs hardcore hechos por gente amateur: hay una serie de WODs en CrossFit que sólo deberían llevarse a cabo por atletas MUY experimentados, por el nivel de exigencia, número de repeticiones, cargas exigidas y complejidad de los ejercicios. Tristemente, ésto no ocurre así y se ven casos de personas que aún no saben saltar a la comba pero están haciendo un WOD diseñado para atletas de élite. Claro, las mismas personas que se hernian, se luxan el hombro, se rompen los meniscos y se hacen una brecha en la cabeza. 
  • Coach-dependencia. Como decía, un mal coach puede ser tu peor maldición en CrossFit (o tu mejor bendición). La responsabilidad del entrenador es máxima en esta disciplina, pues sobre él recae el peso de adiestrarte y aconsejarte correctamente en la técnica y dosis (nº de repeticiones, Kg de carga) óptima para ti en cada ejercicio y entrenamiento. El coach tiene que conocer tus limitaciones físicas (y, por qué no, las psíquicas). El coach tiene que saber cuánto estás dispuesto a dar. El coach tiene que saber si estás dando el 100% o el 70%. El coach tiene casi que leerte la mente. Esto no es nada fácil, y frecuentemente encontramos personas cogiendo una carga excesiva, con una técnica pésima o una conjunción de ambas. Claro está que también encontramos el polo opuesto, el entrenador tiene que animar al Crossfitter a superarse en cada entrenamiento. En este balance tan fino está la dificultad de ser un buen entrenador.
  • Curva de aprendizaje larga. Vivimos en la época del tenerlo todo aquí y ahora. ¿Me he apuntado a CrossFit? ¿Estoy dejándome la vida en cada entrenamiento? Pues quiero resultados YA. Esta es la actitud de más de un@. El problema es que la curva de aprendizaje de los ejercicios que realizarás en CrossFit es larga. Estamos hablando de ejercicios muy exigentes, levantamientos de halterofilia que requieren de entrenadores especializados, ejercicios con anillas que requieren un control corporal excelso, ejercicios que requieren todo tu equilibrio y coordinación. Dominar esto requiere tiempo, y alguno se aburre antes de conseguir progresos por esto mismo. ¿Quieres aprender a hacer un muscle-up en anillas? Primero tendrás que desarrollar la fuerza para hacer 10-15 dominadas estrictas. Después tendrás que aprender la técnica del kipping. Después tendrás que ayudarte de bandas elásticas para realizar el movimiento. Después llegarás a hacerlo en la barra de dominadas y por último, después de mucho esfuerzo y dedicación, te saldrá en las anillas. Esto, normalmente, requiere meses. 
  • Crossfit tiene un lenguaje propio. Esto mismo hace que sea una disciplina amada u odiada. Para los que están dentro, el sentido de pertenencia a un grupo que genera el tener un lenguaje propio facilita un vínculo emocional muy fuerte con la disciplina. Al fin y al cabo,¡ sabes un idioma nuevo!. Pero claro, los que ven esto desde fuera, además de no enterarse de un carajo cuando hablas con tus amigos del tema, pueden llegar a verlo como algo casi "sectario". Por favor, cuando salgas con amigos no Crossfitters, déjate de muscle-ups, noreps, AMRAPS, WODs, EMOMs, PR, RM y demás. 
  • Puede convertirse en una religión. Hay personas que parecen enviados divinos dispuestos a difundir la religión del CrossFit a lo largo y ancho de este planeta. Por favor, CrossFit es una metodología de entrenamiento, un programa de acondicionamiento físico hecho deporte, nada más. Una vez más, el sentido de pertenencia a algo distinto que genera CrossFit es muy fuerte. Muchas personas se pierden en este sentido de identidad y de "tribu" y acaban CrossFit-céntricas perdidas. Toda su vida girando en torno al mismo tema. Si eres atleta de Regionals o de GAMES, perfecto, entiendo que este deporte sea tu vida (de hecho, lo es), pero si no, desde fuera no gusta demasiado ese apego obsesivo. Estoy tratando de desarrollar una crítica muy común entre los CrossFit haters. No obstante, soy de las personas que respeta las obsesiones de todos. Oigan ustedes, prefiero chic@s obsesos del Crossfit que del botellón y los porros.
  • Una programación y periodización óptima puede ser MUY difícil de conseguir. En CrossFit, de vez en cuando tienes la sensación de que estás andando en todas las direcciones sin avanzar en ninguna. Tienes una marca en sentadilla, estás progresando en ella, llevas un ritmo de entreno de la sentadilla adecuado pero... vaya! esta semana en la programación hay un WOD revienta piernas que te impide seguir progresando en sentadilla hasta que te recuperes. Te has ido de OPEN BOX a entrenar el Snatch o arrancada, te has cargado 50 Snatches por tu cuenta y ¡sorpresa!, resulta que el WOD del día siguiente (que siempre es sorpresa) cuenta con otros 50 snatches. Entendedme, la aleatoriedad y variedad tienen sus cosas buenas y cosas malas. Una progresión lineal y substanciosa es difícil de conseguir en el corto plazo a menos que seas tu propio entrenador y tengas control máximo de qué y cuánto entrenas. 

Hasta aquí el Post de hoy. ¿Estás de acuerdo con lo expuesto? ¿Crees que se me ha pasado algo? 

Por favor, déjalo en tu comentarios. Me encantaría conocer tu experiencia con CrossFit.

Hasta el próximo post, amigos empoderados!​

FUENTES:

www.rae.es

http://feelgrafix.com/data_images/out/28/1001315-crossfit.jpg

www.crossfit.com

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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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2 comentarios

  1. Práctico crossfit y tenia esta idea de escribir las cosas que nadie te dice antes de practicar este deporte peeeero encontré tu articulo y me gusto mucho, me parece muy objetivo y completo. Lo compartiré con mis compañeros.

    • Gracias Valeria, te agradezco muchísimo que lo hagas llegar a más gente. Un abrazo!!

      Dr. Bandera

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