Eliminar Grasa con Ciencia: 6 Consejos para Conseguirlo

Eliminar Grasa con Ciencia: 6 Consejos para Conseguirlo
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Eliminar Grasa con Ciencia: 6 Consejos para Conseguirlo

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​Se acercan tiempos peligrosos donde pronto la gente querrá transformarse de la noche a la mañana haciendo lo que siempre ha hecho.

Tétrico. Misterioso. Lúgubre. ​

Me refiero a la época estival y a la locura pierde-grasa generalizada que antecede los meses de calor, si bien es una profecía de poco valor la que aporto, pues ha ocurrido y seguirá ocurriendo siempre (hasta que Jordi Hurtado salga de Saber y Ganar).

Eliminar grasa es una tarea difícil por el motivo de siempre, la naturaleza pone todo su empeño en la autopreservación. Y el tener varios kilos de manteca pegados al lomo dispuestos a ser utilizados cuando la necesidad arrecie (cosa que de higos a brevas ocurre hoy día), es una técnica de supervivencia perfilada por millones de años de inteligente evolución, y bastante efectiva.

Sin embargo, las personas humanas terrestres, cuando tenemos un problema que nos incomoda tendemos a emplear energía en resolverlo. Es por ésto que la ciencia ha producido bastante información sobre cuáles son las mejores formas de eliminar esa mantecosa y molesta sustancia pegada a tu músculo: la grasa.

No me centraré en el viejo paradigma que avala el simplista mensaje de: gasta más calorías de las que ingieres.

Para mí no es válido. Pero no lo considero inválido porque no sea cierto, pues para perder grasa necesitas un déficit calórico de todas todas (quien haya perdido un gramo de grasa en superávit calórico que me escriba), sino porque es un consejo inútil en la mayoría de los casos.

El contar calorías e intentar meter menos en el saco de las que salen por el agujero es una estrategia más que fracasada y desgastada.

Me centraré por tanto en consejos y actividades respaldadas por la literatura científica más reciente, que faciliten o hagan más ameno el crear ese déficit calórico, que, repito, es solo la punta del iceberg de la pérdida de grasa.

¿Y cuál es el cuerpo del iceberg?

Pues el entorno hormonal en el que te mueves, la calidad del ejercicio físico que haces, cómo tratas a tus sistemas metabólicos, si te involucras en mejorar tu maquinaria oxidativa (mitocondrias), y un sinfín de variables que condicionarán que alcances ese estado hormonal, metabólico, psicológico y emocional que permitirá la pérdida de grasa).

Vamos allá. 

#1. Entrena Fuerza

​Me duele el cielo de la boca de decirlo: si quieres perder grasa tienes que trabajar el músculo. 

Si quieres deshacerte del exceso de grasa tienes que deshacerte del déficit de músculo.

Es algo sobre lo que ya me explayé hace aproximadamente un año en esta entrada sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. 

​El entrenamiento de fuerza bien realizado y a una intensidad adecuada permite una serie de adaptaciones fisiológicas que te acercarán mucho más que otra cosa a la pérdida de grasa. 

Estas adaptaciones se pueden resumir en:

  • Aumento de la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por el músculo (estudio, estudio). Imagina que tus "depósitos" musculares son un almacén y que llamamos a las puertas de ese almacén "sensibilidad a la insulina". Si tu almacén es grande (buena cantidad y calidad muscular) y tiene grandes y abundantes puertas (adecuada sensibilidad a la insulina), la glucosa que ingieras con los alimentos irá a parar a los almacenes, donde reposará en forma de glucógeno tranquilamente hasta que sea necesario consumirla. Esto es bastante relevante, porque en condiciones fisiológicas, hasta un 80% de la glucosa que ingerimos va a parar al músculo (estudio). Cuando los depósitos son chicos o están llenos porque no movemos el culo pero si la mandíbula, ¿sabes a donde va a parar esa glucosa? Al hígado. ¿Para qué? Para no desperdiciarla y transformarla allí en grasa, nuestro combustible más caro. Por lo tanto, cuidar tu músculo mediante el ejercicio de fuerza es esencial. 
  • Mejor control glucémico. El músculo actúa de tampón, buffer o amortiguador glucémico, evitando picos muy agudos de hiperglucemia (el excedente de glucosa es captada por el tejido muscular) e hipoglucemia (el músculo puede actuar como dador de glucosa mediante la neoglucogénesis cuando sea encesario). Esto es un aliciente más para prescribirlo en diabéticos, pero en personas sanas, menos magnitud y duración de hiperglucemias se relaciona con menor lipogénesis hepática. 
  • Aumento de tu potencial oxidativo. Este punto es muy sencillo. Entrenar fuerza mejora la CANTIDAD y CALIDAD de tus mitocondrias (estudio, estudio). Mito¿qué?. Mitocondrias. Estos seres magníficos se encargan de obtener energía (ATP) a partir de la glucosa y ácidos grasos que le llegan. Sí, son la maquinaria que "quema" la grasa. Por lo tanto tiene MUCHO SENTIDO que dediques tus esfuerzos a mejorar tal maquinaria y no a buscar alimentos que te fulminen la grasa abdominal en 20 días, porque no los venden ya. Quiero decir, porque no existen. 
  • Creación de un entorno hormonal favorable para la lipólisis (estudio, estudio). Tus hormonas son las directoras de orquesta de tus procesos metabólicos. Ellas, dueñas y señoras del condado metabólico, deciden si a una hora determinada se "produce energía y consumen recursos" o si "se gasta energía en construir infraestructura". Es decir, dirigen los procesos anabólicos, catabólicos y en general, toda la homeostasis de tu cuerpecito serrano. Cuando entrenas fuerzas y produces un estrés metabólico en el muscle, éste libera a tu torrente sanguíneo una serie de hormonas anabólicas (testosterona, GH, IGF-1) y otras miokinas (irisina, BDNF-alfa, follistatina, FGF-21, superetc.), que propician un entorno hormonal LIPOLÍTICO y MÚSCULO-GÉNICO (Warning: esta palabra no existe, si la busca en google se quedará igual que antes). 
  • Considerado anorexígeno en algunos estudios (no te da hambre, o al menos no tanta como el amado "cardio"). 
  • Es una inversión en cuanto a gasto energético gracias al efecto EPOC (estudio, estudio). Mucho se ha hablado del efecto EPOC. Sus beneficios parecen haberse exagerado, pero si es lícito decir que se le atribuye un gasto energético adicional en reposo durante las horas que siguen al ejercicio de fuerza. Esto es, durante las 12, 24 o 36 horas (dependiendo de la intensidad del ejercicio, entre otras cosas) post-entreno, tu cuerpo, por la demanda metabólica impuesta debido a los daños estructurales y metabólicos, gastará energía aún estando en reposo, con lo que tú, viendo sálvame, estarás consumiendo calorías. Parte de esas calorías, eso sí, las están gastando tus neuronas tratando de huir de tal bazofia. 
  • Eleva tu tasa metabólica basal. No hay que ser matemágico para deducir que de lo anterior (efecto EPOC) y del hecho de que el músculo sea un tejido más "caro" que la grasa (consume más energía), tu TMB, las calorías que gastas por mantenerte vivo, tu renta por estar respirando, es más alta. 
  • Entrenar fuerza es antiinflamatorio (estudio, estudio). El entreno de fuerza ha demostrado producir adaptaciones fisiológicas que consiguen un mejor manejo de las ROS (Especies Reactivas de Oxígeno), por lo que podemos considerarlo antiinflamatorio. Recordamos que la inflamación crónica es un enemigo de la pérdida de grasa y un gran contribuyente al desarrollo de las enfermedades crónicas que a día de hoy nos matan en occidente: enfermedades metabólica, cardiovascular, neurodegenerativas y cáncer. 

​#2 Añade el ingrediente secreto: Intensidad

​Si me preguntasen por un ingrediente mágico sin el cual es imposible la pérdida de grasa a nivel de entrenamiento, respondería que que no lo hay, pero el que más se le acerca es la intensidad con la que entrenes. 

Si no le das a tu cuerpo un motivo para cambiar no lo hará. Ese motivo es la intensidad del entrenamiento. También la duración, pero en menor proporción. 

Joder, no pretendas que se activen los mecanismos lipolíticos y tu cuerpo prescinda de su AMADO, PRECIADO, ATESORADO combustible a la primera de cambio, con salir a pasear 30 minutos todos los días. Eso simplemente no ocurre así. 

El entrenamiento a intensidades moderadas-altas ha sido durante muchos años mal visto, tanto por el estamento médico como por la mayoría de profesionales de la Salud. 

Pero gracias al cielo, cada vez más van saliendo a la luz los beneficios de añadir intensidad al entrenamiento en múltiples papers y revisiones científicas.

En éste, por ejemplo, se debate que la intensidad en el entrenamiento A CUALQUIER EDAD, es un factor que contribuye​ a mejorar la calidad de vida, disminuir la sarcopenia, prevenir obesidad y sobrepeso y en general, aumentar la capacidad funcional de la persona (estudio). 

Este otro (muy reciente) nos aporta los beneficios extra que tiene un programa de ejercicio interválico a alta intensidad tipo circuito ​sobre su contrapartida de baja intensidad (estudio), haciendo hincapié en composición corporal, consumo pico de O2 y fuerza. 

#3 Involucra todo el músculo posible

​Si se trata de crear un impacto en tu metabolismo y en tu tejido muscular con tu entrenamiento, mejor hacerlo con aquellos ejercicios que involucran grandes masa musculares. 

​Existen más de 600 músculos en tu cuerpo. Andando activas poco más de 10 (corazón incluido, que se activa, como comprenderéis, en todo tipo de ejercicio, porque cuando no se activa, ejem, ya no haces más ejercicio). Soy muy pesado con el andar, y no estoy para nada en su contra, pero es un ejemplo de cómo lo que hemos recomendado a la población general durante eones no es de mucha utilidad a la hora de eliminar grasa (sí es útil en otras esferas: cardiovascular, psicológica, social, etc.).

Por lo tanto prioriza ejercicios multiarticulares que implementen grandes masas musculares tipo:

  • Sentadillas frontales y traseras
  • Flexiones de pecho
  • Remos y Dominadas
  • Zancadas
  • Press de hombros
  • Peso muerto

Los ejercicios olímpicos bien planteados también son una buena opción, pero que te los supervisen y corrijan: es demasiado fácil hacerlos mal y ganarte una lesión. Me refiero a ejercicios como Clean, Snatch o Clean&Jerk. 

#4 Duérmete en los laureles

Seré claro: la pérdida de grasa y un incorrecto descanso (por ser un descanso de mala calidad o mala cantidad) son INCOMPATIBLES.

No hay más. Si quieres perder grasa de forma saludable, tienes que priorizar tu descanso. ​

Algunos de los efectos que produce un mal descanso sobre nuestro organismo y sobre la pérdida de grasa son:

  • Alteración del patrón de conducta alimentaria. Te habrás dado cuenta de que, cuando no duermes, tiendes a comer más. Tienes más atracones. Tienes más caprichos injustificados. Y peor aún, tiendes a comer peor (no me importaría que te dieses un atracón de Brocoli). Esto tiene su justificación en una alteración de hormonas reguladoras del apetito Grelina y Leptina, así como en el desbarajuste hormonal a otros niveles que se produce (estudio). En definitiva, si duermes peor, estarás más expuesto a comer azúcares simples, productos procesados, harinas refinadas y todo aquello que está en la lista de cosas a comer que son cosas, no comida. 
  • Creación de un entorno hormonal lipogénico (estudio). Al igual que el entrenamiento de fuerza organizaba un entorno hormonal apto para la ganancia muscular y la pérdida de grasa, el descanso incorrecto promueve todo lo contrario. Los niveles de cortisol por las nubes y niveles de GH y otras hormonas anabólicas por los suelos que conseguirás con ese turno de noche o con quedarte hasta las 3 viendo series Netflixianas harán todo lo posible para que tus depósitos de grasa sigan siendo tuyos. 
  • Desregulación de ritmos sueño-vigilia o ritmos circadianos, lo que perpetúa los cambios hormonales y metabólicos explicados. 

#5 Limita tus carbohidratos

​Hasta prácticamente la década de los 60 la estrategia número 1 en el mundo para combatir sobrepeso, obesidad y diabetes tipo II era moderar la ingesta de hidratos de carbonos en la dieta del individuo. Ya se entendía que un exceso de hidratos de carbono no utilizados como combustible (porque eso es lo que son) se acumulaba en forma de grasa. 

Después llegó Ancel Keys con su maravihorroroso estudio de los 7 países, a partir del cual nació la era Low-Fat, donde, tras las recomendaciones de los organismos oficiales, la industria se lanzó a crear una inmensa gama de productos donde se reemplazaba grasa saturada por aceites vegetales poliinsaturados (ácido linoleico y omega-6) y, básicamente, azúcar. 

Los  resultados no han sido nada buenos. La industria sigue atribuyendo estas gráficas a que cada vez nos movemos menos. Pero no, no es el caso. Cada vez comemos peor. 

Moderar los hidratos de carbono de la dieta como estrategia para perder peso ha resultado ser una más que buena opción, como muestra muchísima literatura científica. 

​Os dejo algunos de sus puntos fuertes, todos debidamente referenciados y revisados en ésta maravillosa revisión GRATUITA del BMJ, hecha por un maestro del tema, el profesor Tim Noakes (REVISIÓN). 

  • Mejores resultados (en los peores casos, mismos resultados) que otros abordajes dietéticos.
  • Mayor adherencia.
  • Disminución de riesgo cardiovascular: disminución en concentraciones séricas de insulina, glucosa, triglicéridos, apo-B, ácido palmitoleico)
  • Menor número de LDL pequeñas y densas (las peligrosas, por su capacidad aterogénica).
  • Es la estrategia nutricional que más incrementa el HDL
  • Menor presión arterial sistólica y diastólica
  • Menor HbA1c y por lo tanto, mejor control glucémico.
  • Capacidad de revertir el hígado graso no-alcohólico (NAFLD). 
  • Mejoras en flujo arteriolar vascular
  • Reducción de biomarcadores inflamatorios

No solo no es peligroso (he dicho moderar, no eliminar) y efectivo, sino que la adherencia (cumplimiento) a este tipo de dieta suele resultar más sencilla. 

¿Y qué puedo comer en una dieta moderada-baja en carbohidratos? Estas imágenes lo explicarán mejor que yo. Añádele carne, pescado, algunos lácteos no azucarados, huevos o aguacate. 

¿Y qué elimino?

​Primero, elimina todo aquello que NO sea comida. Después, modera todos los alimentos ricos en carbohidratos simples (almidones, harinas, zumos, refrescos, etc.) y ELIMINA el azúcar añadido o libre. 

​#6 Ayuna de vez en cuando

Largo y tendido se ha hablado ya del ayuno intermitente. Solo diré que es una estrategia nutricional más para mejorar tu perfil lipídico, aumentar tu flexibilidad metabólica, biogénesis mitocondrial, iniciar procesos de autofagia o "reciclaje celular", perder peso, perder grasa y no sufrir demasiado (estudio, estudio). 

Estos efectos y otros muchos que se están investigando en la actualidad (posible incremento de la esperanza de vida, beneficios a nivel de microbiota, etc.) son los que se atribuyen a algo tan simple y tan esperado por nuestro metabolismo como establecer periodos en los que no se coma.

Periodos que antes venían por necesidad y ahora vienen por voluntad.


Y nada más, este aprendiz de hormonólogo-youtuber-friki ha terminado por hoy. Seguid aprendiendo, seguid mejorando, seguid trabajando.

O me enfadaré.

Hasta pronto! ​

 ​

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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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2 comentarios

  1. Fantástico tu blog! Enhorabuena

    Me lo guardo

    ciberviento
    • Muchísimas gracias, me alegra que te guste. Un abrazo!

      Dr. Bandera

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