La ciencia del hábito y el arte del cambio: aprendiendo a tomar el control

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La ciencia del hábito y el arte del cambio: aprendiendo a tomar el control

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¿Cuáles son los determinantes de la conducta humana? ¿Por qué una persona, con aparentemente menos recursos termina en lo más alto mientras que otra tras haber comido toda su vida con cuchara de plata no es capaz de desenvolverse en la vida? ¿Dónde reside la motivación? ¿Se puede entrenar? ¿Cuál es la mejor forma de mantenerla elevada? ¿Por qué ciertas personas parecen ser más “disciplinadas” que otras y qué hacen para conseguirlo? ¿Cuál es la mejor forma de crear un hábito? Estas son algunas de las preguntas que siempre me han fascinado. El objetivo de esta entrada es analizar el parentesco entre hábito y disciplina, desgranar los mitos que circulan acerca de la disciplina y aportar un proceso de creación de hábitos sencillo y aplicable.

 

  1. HACIA UNA COMPRENSIÓN DEL HÁBITO

 

Disciplina y hábito: mitos y verdades

 

Existe en la sociedad cierta confusión conceptual en cuanto a lo que concierne el hábito y la disciplina. Es fácil escuchar exclamaciones tales como: ¡Qué suerte tienes por ser tan disciplinado!, ¡Ojalá tuviera tu fuerza de voluntad!, ¡Si yo hubiera nacido con ella otro gallo cantaría! Detrás de tales afirmaciones subyace un desconcierto primario acerca de lo que la disciplina representa.

Aquellas personas que parecen disciplinadas, aquellas que consiguen levantarse a horas impensables, hacer deporte ya esté nevando o se acerque el huracán Katrina o sobreponerse a las frecuentes tentaciones a las que nos expone la sociedad quizás no sean tan disciplinados como solemos pensar.

La disciplina y su hermana gemela la fuerza de voluntad son rasgos conductuales humanos que nos permiten modelar nuestro curso de acción desoyendo la recompensación inmediata en pos de una gratificación mayor futura.

El disciplinado tiene la capacidad ignorar los mensajes que su cuerpo le envía (duerme un poco más, arrasa con lo que haya en la mesa, no hagas ni una repetición más, estás cansado, para ya de estudiar, etc.), de “forzar su voluntad” hacia la consecución de un objetivo mayor (ganar salud, dejar de fumar, perder grasa, conseguir éxito en unas oposiciones, cuidar de su familia, etc.). Tan loable y honroso como dicha hazaña pueda parecer, no es oro todo lo que reluce. La fuerza de voluntad es siempre limitada, se trata de un recurso tremendamente escaso y voluble. Por ello debemos utilizarla correctamente.

¿Y cuál es la mejor forma?

Debemos utilizar la disciplina como un medio hacia el establecimiento de hábitos poderosos que nos propulsen hacia nuestros objetivos.

La fuerza de voluntad y disciplina son necesarias únicamente hasta el momento en el que el hábito se genera.  Primero, nosotros trabajamos duramente para la formación del hábito poniendo nuestro desempeño, nuestro esfuerzo, nuestra disciplina. Esto requiere lo mejor de nosotros, es un proceso activo en el que se producen el 95% de los abandonos. Es una actividad puramente humana, ningún otro organismo, motus propio,  es capaz de modificar su conducta sacrificando recompensas inmediatas  y tangibles por beneficios futuros e intangibles.

Pero una vez formado el hábito aparece la magia. El patrón de actuación que quieres conseguir está integrado en tu ser. Forma parte de ti. Has creado vías neuronales nuevas que, reforzadas cada vez que ejecutas el hábito, te permiten desempeñarlo con un mínimo de esfuerzo. Se trata de auténticas autopistas cerebrales que te conducirán allá donde quieras ir. La clave: trabaja regularmente en algo que te acerque  a tus metas hasta que ese algo trabaje para ti.

Piensa en algunos hábitos firmemente asentados y en el precio  que tienes que pagar por ellos: ¿te cuesta cepillarte los dientes? No, es automático. ¿Te cuesta sentarte a almorzar con tu familia diariamente? No, es un hábito  del que además deriva placer, por lo que el coste es mínimo. Se trata de respuestas integradas, semiconscientes. Lo mismo ocurre con las grandes gestas de la “disciplina”: entrenar una hora diaria, comer correctamente, estudiar/leer a diario x horas, etc. Una vez consolidadas como hábitos solo es necesario un mínimo esfuerzo de mantenimiento para que sigan en activo.

 

Algunas metáforas

 

Imagina que quieres traer un hijo a este mundo. Una vez conseguida la loca hazaña, toca trabajar duro para otorgarle seguridad, educación, alimentación, estabilidad emocional y una dirección en la vida. Esta parte corresponde a la disciplina, la parte activa en la que inviertes desmedidamente en esfuerzo. Pero llega el día (o no, tristemente) en la que  el/la hijo/a han crecido, son independientes y saben agradecer la dedicación de sus padres para con su formación y bienestar. Este agradecimiento se correlaciona con el hábito. Primero  trabajamos para la formación del hábito, luego el hábito “trabaja para nosotros”.

Imagina ahora que quieres poner en alquiler un piso.  Primero deberás trabajar y partirte la espalda para ganar el dinero necesario que te permita comprarlo. Una vez comprado, quizás quieras amueblarlo algo más, decorarlo y ponerlo a punto para que los inquilinos estén satisfechos. Todo el trabajo activo, ya sabéis, la disciplina. Pero una vez hecho el trabajo tus inquilinos, en condiciones ideales, pagaran una cuota mensual determinada por el servicio de  la que tú te beneficiarás. Dicha cuota es el hábito, que trabaja para nosotros con un mínimo esfuerzo de mantenimiento (ver que todo va bien, comprobar que se realizan los pagos, limpieza y mantenimiento, etc.).

El caso Phelps

 

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I wouldn’t say anything is impossible. I think that everything is possible  as long as you put your mind to it and put the work and time into it”

                                                                                                Michael Phelps

Poco después de que Michael Phelps, el mundialmente conocido nadador olímpico, fuera diagnosticado de TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) una profesora de colegio le dijo a su madre lo siguiente: “Michael no es capaz de sentarse en la silla. Debería usted hacer algo. No puede estarse quieto. No es un niño muy habilidoso y creo que no será capaz de concentrarse en nada en la vida”.

Bob Bowman, su entrenador, el mismo que le ha llevado a lo más alto, cuenta cómo Phelps, durante su adolescencia, pasó mucho tiempo de entreno al lado del socorrista castigado por su mala conducta. La misma conducta que le ha metido en problemas más tarde en su  vida adulta.

Y aún con esas, en 2004 ganó seis oros y 2 bronces en Atenas. En 2008 consiguió 8 medallas en Pekín sobrepasando al legendario Mike Spitz. 4 años más tarde siguió sumando hasta conseguir 22 medallas y el título de deportista olímpico más condecorado de la historia. Un periodista, hablando de Phelps, nos contaba: “si Michael fuera un país, se posicionaría el número doce en el ranking en las tres últimas olimpiadas”.

¿Cómo pudo el niño que “nunca se concentraría en nada” conseguir esto? ¿Un milagro? No. Phelps, dejando a un lado sus obvias aptitudes físicas para la natación, supo sacar el máximo provecho al hábito y disciplina, creando un hábito poderoso en la dirección de sus más grandes ambiciones: nadar diariamente.

Desde los 14 años hasta las olimpiadas de Pekín, Phelps entrenó 7 días a la semana, 365 días al año. Quizás esto parezca demasiado para la mayoría, pero Phelps y su entrenador pensaron diferente. Creyeron que entrenando los Domingos Phelps conseguía 52 días de ventaja con respecto a la competencia. Así que cada maldito día, se metía en la piscina y pasaba nadando 6 horas con todos sus minutos. Phelps  consiguió canalizar toda su energía y disciplina en el desarrollo de un  hábito que  le catapultaría. ¿Qué es aquello que, realizado diariamente, más me acerca a donde quiero estar? Esa es la pregunta que todos nos debemos hacer.

Y en 66 días, Dios creó un hábito

 

La pregunta que  sobreviene automáticamente entonces es: ¿y por cuánto tiempo tengo que mantener la disciplina y “forzar mi  voluntad” para la creación de un hábito”? ¿Durante cuánto tiempo tengo que apretar los dientes?

 Phillippa Lally y su equipo, de la University College of London han tratado de hallar  la respuesta a esta vital pregunta (1). Buscaron el momento en el que una nueva conducta se automatiza: el punto de automaticidad. Este se conseguiría cuando, a base de repetir la conducta un número determinado de veces, el esfuerzo necesario para mantener el nuevo hábito fuese el mínimo que los participantes pudieran conseguir.

Dichos investigadores asignaron objetivos a los estudiantes. Dichos objetivos consistían en realizar una rutina de ejercicio y alimentación determinada por un periodo de tiempo a la vez que monitorizaban su progreso.

 Los resultados, pioneros en su ámbito, sugieren que es necesaria una media de 66 días para consolidar un nuevo hábito. 66 días realizando la tarea que quieres que forme parte de tu vida. Del pull de estudiantes, el que menos tiempo necesitó adquirió el hábito en 18 días y el que más, en 254. No todos somos iguales a la hora de cambiar la conducta.

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El proceso de formación de hábitos fue descrito mediante una curva asintótica. De esta forma, las primeras repeticiones de la actividad responden a aumentos de automaticidad elevados, pero conforme aumentan el número de repeticiones la automaticidad va alcanzando un techo o periodo de meseta. Cuando se alcanza la meseta tras el número necesario de repeticiones el hábito queda consolidado.

La repetición de una conducta en respuesta a un disparador ambiental (sea este un momento del día determinado o cualquier otro desencadenante, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio todos los días a las 20:00 pm) parece ser suficiente para la mayoría de personas a la hora de desarrollar automaticidad en un comportamiento. Aunque es necesario para ello ser consistente, el nivel de consistencia necesario no pudo determinarse en este estudio. Lo que sí se apreció es que no realizar el hábito esporádicamente no influyó en la creación final del mismo, lo cual aporta cierta flexibilidad al proceso.

La variación en el número de repeticiones necesarias para alcanzar la automaticidad nos habla de una gran variabilidad interindividual a la hora de crear hábitos. Algunos son más eficientes que otros al enfrentarse al cambio. Este periodo pre-automaticidad es el determinante por ser el que requiere mayor autocontrol. Tras haber alcanzado la meseta de automaticidad la “fuerza de voluntad” pasa a un segundo plano y casi podríamos decir que la conducta “se realiza sola”.

El efecto halo

 

Los investigadores australianos Megan Oaten y Ken Cheng han encontrado datos curiosos acerca de la creación de hábitos. En uno de sus estudios, los alumnos que exitosamente adquirieron un hábito positivo demostraron menor estrés, menos gasto impulsivo, mejores hábitos dietéticos, menor consumo de cafeína, tabaco y alcohol, menos horas viendo la televisión, ¡incluso menos platos sucios! En definitiva: mayor autocontrol. Mantén la disciplina el tiempo suficiente para crear tu hábito y puedes que te lleves varios extras “de regalo” (2).

Es por ello que aquellos con los hábitos adecuados parecen hacerlo mejor en la vida (y con menos esfuerzo) que aquellos que no los han desarrollado. Cuando haces lo importante con máxima regularidad, todo lo demás se vuelve sencillo. Tu vida adopta mayor claridad y sencillez. Sabes quién eres, qué quieres, qué tienes que hacer y eso es todo lo que tienes que saber.

 

       2. ENTENDIENDO LA CONSTRUCCIÓN DEL HÁBITO: EL SISTEMA DE RECOMPENSA CEREBRAL

 

Los dos grandes tiranos: placer y dolor

 

Good and evil, reward and punishment, are the only motives to a rational creature: these are the spur and reins whereby all mankind are set on work and guided”

                                                                                                            John Locke

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De todas las verdades en psicología de la conducta y motivación humana hay una que sobresale por encima de las demás:

 

El ser humano se mueve hacia la felicidad y huye del sufrimiento

 

De la misma forma podemos decir que el ser humano busca el placer y huye del dolor. Es una verdad universal. Son nuestros dos grandes motivadores.

Quizás estés pensando en excepciones. No las hay. Lo que hay son interpretaciones diferentes de lo que es placer y dolor. Para el culturista profesional, el dolor muscular al que se somete mediante el entrenamiento diario significa placer, por eso lo busca. Significa placer porque para él equivale a la consecución de sus objetivos, ya sea “verse más grande” o ganar una competición. Algo parecido ocurre en ciertas condiciones patológicas donde, visto desde fuera, pudiera parecer que el individuo busca activamente el dolor. De nuevo, un re-procesamiento complejo del dolor y placer tiene lugar en el cerebro de estas personas.

Seres emocionales antes que racionales

 

Heart wins

 

Pese al racionalismo y el intelectualismo presentes hoy en nuestro mundo, somos seres emocionales antes que racionales. Estamos controlados por la emoción. Etimológicamente emoción significa “lo que te mueve hacia”.

¿Y por qué nuestra conducta es moldeada más intensamente por la emoción que por el intelecto? La respuesta, una vez más, la encontramos echando la vista atrás.

Evolutivamente empezamos a sentir muchos miles de años antes de que nuestros sistemas neurocognitivos más evolucionados (la corteza cerebral o neocortex) se desarrollaran. El diencéfalo, hogar del sistema límbico relacionado con la emoción, tiene muchos millones de años más que la corteza cerebral. En otras palabras: nuestra maquinaria emocional tiene mucho mayor rodaje que la intelectual, es más poderosa y ejerce mayor influencia sobre nosotros y nuestra conducta.

Cada acción que realizas es motivada por una emoción. Incluso los hábitos, realizados con automaticidad, tuvieron que ser espoleados en alguna ocasión por la emoción para forjarse. Las emociones nos guían. Esto puede ser causa de muchos dolores de cabeza, malas decisiones y malos hábitos. Pero si entendemos el proceso por el cual somos guiados también puede ser origen de la toma de control de nuestras vidas.

Antes que nada, debemos entender lo siguiente: a la hora de cambiar, el dolor que supone no emprender el cambio debe ser mayor que el dolor derivado del cambio en sí.

De una forma más optimista: el placer ligado al futuro cambio debe sobrepasar el dolor que supone ponerse en marcha. ¿Simple, verdad? Tan simple como pueda parecer, así es como tomamos las decisiones que moldean nuestra vida. Es tan simple que lo hacemos complejo.

Queremos dejar de fumar, pero realmente pensamos (o mejor, sentimos) que el placer que nos proporciona el tabaco desbanca el placer que nos proporcionaría dejarlo. Queremos perder peso, pero la idea de investigar sobre alimentación saludable, contactar con alguien que nos pueda ayudar o empezar a movernos nos hace vaticinar que el proceso será más doloroso que el dolor que ya nos causa nuestro sobrepeso y problemas de salud e imagen asociados.

Este es el modus operandi de nuestro cerebro. Balance placer-dolor. ¿Y cuando llega el cambio? Cuando alcanzamos un umbral emocional. Se trata del momento en el que el dolor que el hábito negativo produce sobrepasa al dolor que produce la acción de cambiar. Es el “hasta aquí hemos llegado”. En este mágico momento nos podemos manos a la obra y emprendemos el cambio. En este momento, te conviertes en alquimista del dolor y lo transformas en algo positivo.

Pensemos en un padre que fuma como un carretero. Su hija, de seis años de edad y muy espabilada le hace un comentario demoledor: “papá, deja de hacerte daño, quiero que estés vivo cuando me case”. En este momento el dolor de continuar con el hábito dañino se convierte en algo no soportable y la persona en cuestión emprende las acciones necesarias para el cambio, cuesten lo que cuesten, porque ya cuestan menos que la inacción. Veremos más adelante cómo acelerar este proceso, llegar a un umbral emocional y lanzarnos.

Despierta o te convertirás en tu pasado

 

 

Somos seres de hábito. Primer día de clase, escoges un sitio y te sientas. Segundo día de clase, haces lo mismo. Si vuelves a repetir el tercer día ese se convierte en tu sitio para todo el curso. Nuestro sistema nervioso aprende conductas  y las automatiza implicando sistemas que nos permiten realizar la acción de forma semiconsciente o incluso inconscientemente. Conducir, andar, cerrar el coche o meter las llaves en la cerradura son algunas de ellas.

Estas conductas estereotipadas tienen una utilidad práctica, pues nos liberan del esfuerzo que supondría volcar nuestra máxima atención en la acción cada vez que la realizásemos. Imagínate lo reducidas que se verían nuestras posibilidades de sobrevivir en un mundo “tan peligroso” si tuviésemos que mantener la atención en tales tareas y no en los peligros a nuestro alrededor. Bueno, quizás el mundo ya no sea tan peligroso, pero eso aún no lo sabe nuestro cerebro. Sin embargo, dichas conductas aprendidas y estereotipadas también pueden jugar en nuestra contra cuando no tienen una utilidad práctica o deliberada más que la consecución de placer.

Aquellas personas esclavas de sus hábitos negativos viven en el pasado. Viven dormidas en conductas estereotipadas creadas en el pasado que se realizan solas. Sé  que te has cazado alguna vez asaltando a mano armada la nevera, encendiendo un  cigarrillo o navegando por Facebook cuando no estaba en tus planes. De esto es de lo que hablamos. En ese momento el pasado te controla.

¿Y  existe antídoto? Afirmativo. Se llama: presencia. Aquel que es capaz de mantenerse aquí y a hora, consciente del presente, es mucho más propenso a controlar tales pulsiones. Esto mismo se encarga de enseñar la meditación desde hace miles de años. Cuando en textos espirituales leéis la palabra despertar no se refiere más que volver al momento presente. Hackear el sistema predefinido de nuestro cerebro que nos mantiene en el futuro y en el pasado, pero pocas veces en el presente.

Utiliza las drogas adecuadas: sistema de recompensa cerebral

 

 

Déjame decirte que todos usamos drogas. Todos. Para unos, su droga es la cocaína, otros prefieren la heroína o el cannabis y otros, menos aventureros se conforman con alcohol y tabaco. Pero no todo son sustancias psicoactivas. Encontramos también personas, cuya droga es entrenar con sus amigos a diario, devorar libros, cotillear, saborear su comida favorita, el sexo, la violencia, o incluso el éxito. Incluso existen personas que han encontrado su droga en ayudar a los demás, lo cual les produce un “subidón” enorme del que no pueden prescindir. Como te habrás dado cuenta hay ciertas “drogas” mejores que otras. Por eso debemos aprender a utilizar las adecuadas.

Nuestros sistemas de recompensa cerebrales están compuestos por vías neuronales dopaminérgicas meso-limbo-corticales. Esto quiere  decir que comienzan en un área cerebral llamada mesencéfalo (concretamente en el área tegmental ventral y sustancia negra), se extienden por el sistema límbico (pasando por amígdala, hipocampo y núcleo accumbens) hasta llegar al “centro de control” cortical, la corteza prefrontal.

Además, el mensajero que utilizan dichas vías es un neurotransmisor llamado Dopamina, que al liberarse nos causa una enorme sensación de placer. Técnicamente, las únicas dos cosas que puedes disfrutar en la vida se llaman dopamina y serotonina.

Creación de hábitos-sistemas de recompensa. Definitivo.

 

Todas las actividades enumeradas previamente tienen la capacidad de activar nuestro sistema de recompensa cerebral y liberar dopamina. Si ayudar es tu droga, liberarás dopamina (placer) al realizar tal acción de la misma forma que un cocainómano la libera al consumir. Vale, quizás no cuantitativamente, en tal caso el mundo sería mucho mejor. Resulta que el perfil químico de la cocaína es mucho más efectivo para generar adicción que la acción de ayudar. Sin embargo en términos cualitativos la dopamina está ahí en toda acción que te produzca placer. Lo divertido es que podemos entrenar nuestro cerebro a anhelar ciertas conductas y a repeler otras.  Y podemos hacerlo conscientemente.

¿El resultado? Podemos condicionarnos a realizar el hábito que, mediante nuestro intelecto, creemos alineado con nuestros valores, creencias y metas. Podemos igualmente desvincularnos de aquellos hábitos que nos alejan de nuestros valores, creencias y objetivos. Y ahí reside el arte del autocontrol.

La industria es maestra en el conocimiento de las vías neuronales de recompensa. Es algo que explotan hasta la saciedad y una fuente de dinero inconmensurable. Crea un producto químicamente adictivo y échate a dormir, debería decir el dicho. Tabaco, nuggets, refrescos, bollería. Todo precisamente diseñado para “reventar” nuestras vías de recompensa mesolimbocorticales y hacerte dependiente de ellas en el máximo sentido de la palabra. No solo te hacen consumir el producto, también te esposan a él. El estímulo recibido es tan potente que nuestro cerebro, tras exponerse a él, anhela repetir la exposición y te mandará las señales neuroendocrinas necesarias para que cumplas sus demandas. Y tú obedecerás fielmente. Así es como la industria te mete un buen gol. Y después otro. Y otro.

 

Incluso la industria farmacéutica ha aprendido a manipular estas vías de recompensa para disminuir el anhelo (o craving) que los ex alcohólicos sienten en el proceso de rehabilitación con fármacos como el Acamprosato o la Naltrexona. También diseñaron fármacos con el efecto opuesto, crear una asociación negativa al consumo de alcohol creando en el paciente síntomas desagradables tras la ingesta: son los llamados interdictores.

La industria alimentaria y farmacéutica hacen un uso interesado de los sistemas de recompensa, hagamos nosotros lo mismo en pos de nuestro crecimiento y mejora.

El patrón es siempre el mismo: un estimulo ambiental que consideramos o anticipamos potencialmente placentero dispara la actividad de dichas neuronas dopaminérgicas, las cuales liberan ese neurotransmisor (dopamina). Fíjate en que la simple anticipación del estímulo libera Dopamina. ¿No te sientes bien pensando en tus próximas vacaciones? El éxito o anticipación de éxito en una conducta determinada durante el proceso de aprendizaje también desencadena una liberación de Dopamina  similar. Una vez liberada tenemos la experiencia subjetiva de placer y el cerebro aprende que lo que el estimulo al que se acaba de exponer es bueno. De ahora en adelante, se automodificará el solo para que salgas a buscar dicho estímulo de nuevo. Vamos a explicar esas modificaciones neuroplásticas un poco más.

En términos de neuroplasticidad, las neuronas liberadoras de dopamina, localizadas en el área tegmental ventral y la sustancia negra son grandes promotores de la plasticidad neuronal. Como ya comentamos, son excitadas cuando el cerebro recibe o predice la ocurrencia de un estímulo (o input) hedónico (recompensa), o cuando el cerebro tiene o predice éxito en una conducta comportamental determinada en el proceso de aprender algo. Si estás aprendiendo a hacer el pino, el éxito en el movimiento será el equivalente al estímulo hedónico externo. En este último caso el cerebro se recompensa a sí mismo, no necesita estímulo externo. Su éxito es su recompensa (3).

Con la liberación de dopamina derivada del estímulo externo o la recompensa interna el cerebro empieza a cambiar. La dopamina es el desencadenante de ese cambio, actúa como neuromodulador (4), como revisa Merzenich, reconocidísimo investigador en Neuroplasticidad, en esta revisión.  De esta forma, los inputs que “predicen” la recompensa por estar correlacionados con ella con alta probabilidad son reforzados selectivamente. Los inputs no relacionados con tal predicción son selectivamente empobrecidos (5). Tu cerebro, el solo, adquiere maestría en la búsqueda de la recompensa y evitación de todo lo demás.

¿Cómo? Esta maestría se adquiere aumentando en cantidad y calidad el número de conexiones sinápticas (uniones entre neuronas) de circuitos cerebrales específicos. Digamos que la dopamina permite el fortalecimiento de los circuitos que van a facilitar que te expongas de nuevo al “hito hedónico” y evites otras distracciones. “Si me produce placer, debe ser bueno para la supervivencia”, piensa nuestro cerebrito.

El principio que rige tal cambio fue postulado en los años 50 por el canadiense Donald Hebb:  “Las neuronas que se activan juntas se unen entre sí” (6). En el proceso de adquisición de cualquier habilidad, hábito o maestría a través de la experiencia y aprendizaje se producen un fenómeno de especialización en tu cerebro. Este órgano coge la batuta y se convierte en maestro y controlador de los estímulos que le llegan de manera que deja pasar los que considera adecuados para la consecución de la acción y elimina los que no tengan nada que ver. Y los adecuados para él son los que le producen placer. ¡Qué órgano tan egoísta!

Resumiendo, con cada repetición del estímulo, la vía neuronal concerniente a ese estímulo-recompensa determinado se hace cada vez más fuerte, hasta que se consolida un hábito o conducta. En el proceso, otras vías se hacen selectivamente más débiles. Para el corredor, el estímulo ambiental puede ser correr 5 km. Para el fumador es su paquete de su tabaco favorito. El cerebro se comporta igual, pero uno gana salud y otro la pierde. La clave está en que podemos elegir qué queremos que nos proporcione placer. Podemos ser “adictos” selectivos a aquellas conductas que nos empoderen.

El proceso de creación de hábitos consiste utilizar en sinergia aquella parte de nuestro sistema nervioso que nos permite realizar acciones estereotipadas sin pensar demasiado (alojada en el diencéfalo) y nuestra maquinaria de pensar (corteza cerebral), que nos ayudará a decidir de qué conductas queremos ser partícipes y de cuáles no.

Los cambios en nuestro sistema nervioso basados en neuroplasticidad ocurren de arriba (neocortex) hacia abajo (diencéfalo, tronco de encéfalo, médula espinal y sistema nervioso periférico). Esto significa que nuestra conciencia es el artífice del cambio (4). Estamos utilizando dos regiones de nuestro cerebro con funciones aparentemente distintas y creadas en un lapso temporal de muchos millones de años de diferencia para cumplir un mismo objetivo: empoderarnos.  Pongámonos manos a la obra.

 

  1. LA INGENIERÍA DEL CAMBIO: DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Thereis nothing training cannot do. Nothing is above its reach. It can turn bad morals to good. It can destroy bad principles and recréate good ones. It can lift men to angleship”

                                                                                                            Mark Twain

El conocimiento no puesto en práctica es estéril y rápidamente muere. Por ello vamos a desarrollar una estrategia a seguir en seis pasos para la creación de hábitos. Utilízala como guión para emprender un cambio cualitativo en tu vida.

  1. ¿Qué es lo que realmente quieres? Como ya vimos en la entrada acerca las causas de felicidad, esta es la gran pregunta. Si conoces la respuesta a esta pregunta tu vida puede ser muy emocionante. Plantéate cuáles son tus objetivos, en quién te quieres convertir y dónde quieres estar en los próximos 10 años. Dedícale más de diez minutos. Es la mejor inversión que puedes hacer. A partir de ahí analiza que hábito, de ser implantado, te acercaría en mayor medida a ese ideal que tienes en mente. Piensa solo en un hábito. Si tras hacerlo se ha creado en ti un deseo de cambio, vamos en el buen camino. Ya sabes, para que la persona cambie primero tiene que querer cambiar. Te suena, ¿verdad?

 

  1. Alcanza un umbral emocional. Como hemos dicho antes, nada cambia hasta que no cambia el cómo nos sentimos ante una determinada acción. Si esa acción nos hace sentir bien nos lanzamos a por ella, si nos hace sentir mal le escupimos en la cara. Utiliza esto para tu beneficio. Tu misión es vincular todo el placer que puedas a la acción a implementar y todo el dolor que puedas a la acción a evitar. Vamos a ilustrarlo con algún ejemplo.

Imaginemos que eres una persona que quieres dejar de fumar. El tabaco te proporciona gran placer, te hace olvidarte durante 5 minutos de tus problemas y te relaja. La sola idea de deshacerte de él hace que tiembles. ¿Cómo llegar al umbral emocional en el que seguir fumando duele más que dejar de fumar.

Quizás puedas comenzar con un poco de investigación. Lees algún artículo de periódico o estudio científico (o le preguntas a un colega médico) que te asegura lo que ya sabemos desde hace tiempo: las personas que fuman viven de media diez años menos. El tabaco es la principal causa de cáncer  de pulmón. El cáncer de pulmón es la principal causa de muerte por cáncer. Además, es de todos el que más mata. A los cinco años del diagnóstico solo un 15% de pacientes están vivos. Por si no fuera poco, si tienes la suerte de sobrevivir es muy probable que lo hagas  con un pulmón menos por la operación necesaria.

Ahora utilicemos un poco de visualización. La imaginación es una de tus herramientas más poderosas. Siéntate y con sangre fría cierra los ojos e imagínate en quirófano a punto de recibir la anestesia previa a la neumonectomía (la resección del pulmón completo). Siente (no pienses) el dolor que padecerían tus familiares durante el proceso.  Siente si no merece la pena pasar, de media, diez años más a su lado disfrutando de lo que la vida tenga que ofrecerte. Siente también el doloroso post-operatorio y como te falta el aliento al dar tres pasos por tener solo un pulmón. Puedes incluso buscar testimonios de personas con cáncer de pulmón. O entrar en una planta de neumología y ver lo que en ella se cuece. Todo es válido para generar dolor y asociarlo a tu conducta.

Si has hecho el difícil ejercicio de visualización y has conseguido no saltar por el balcón, vamos a darle la vuelta a la tortilla. Imagínate ahora en un ambiente de tu agrado, con una vitalidad y energía infinitas. Imagina la sensación de autocontrol que sentirás al haber derrotado al tabaco, al fin y al cabo es una conquista sobre uno mismo. Imagínate yéndote de vacaciones un fin de semana con el dinero ahorrado en el primer año sin fumar. Todo es válido, pero asocia placer al hecho de liberarte del tabaco.

Si cumpliste el primer punto ya quieres cambiar, y si ese deseo es intenso te llevará a realizar lo dicho en el punto número dos. Finalmente, si  has tenido éxito en este punto te dirás a ti mismo/a: debo cambiar. Ya no es una opción, es la única opción.

  1. Creer en el cambio. Sabes que quieres y debes cambiar pero antes es necesario creer que el cambio es posible. Si inconscientemente no crees en el cambio no harás más que sabotear tus esfuerzos. Y esto es causa de mucha frustración.  Debes nutrir la creencia de que aquello que deseas implementar es factible y que con trabajo y dedicación lo conseguirás. Cree firmemente que solo tú eres responsable de tu cambio. Nadie más. Busca referencias externas, historias de personas que lo consiguieron antes que tu, habla con ellas, alimenta tu espíritu. El éxito deja huellas y todo aquello que emprendas ya ha sido emprendido alguna vez. Lee libros. ¡Busca en internet! A la hora de crear algo valioso, altas dosis de fe son necesarias. Es hora de redireccionar tu fe. Está muy bien creer en tu Dios, tu familia o tus amigos, pero ahora tu fe debe dirigirse hacia ti. Si vas bien hasta ahora te dirás pronto a ti mismo: puedo cambiar.
  1. Mantente despierto/a. Si no te mantienes presente, el hábito pasado te cazará. Tu cerebro está esperando que bajes la guardia para enviarte las señales neuroendocrinas que te lanzarán a por el estímulo que anhela. Esta sensación (el llamado craving) es tu peor enemigo. Si mantienes una actitud consciente, despierta, será mucho más difícil que esto ocurra. En este estado mental puedes observar el nacimiento de la sensación que te impulsa al antiguo hábito desde una cierta distancia. Obsérvala sin dejarte arrastrar por ella. Mientras seas consciente tú tienes el control. Si vuelves a la inconsciencia, tu cerebro tiene el control. Esta es una de las virtudes del mindfulness, evitar que el pasado te manipule.
  1. Busca una alternativa alineada con tus objetivos. Durante el proceso de eliminación del hábito tu cerebro querrá suplir el “déficit de placer” creado con otras conductas que compensen el anhelo hedónico. Es por esto que la deshabituación tabáquica o la época de exámenes hace que comamos más. Tu cerebro te la juega de nuevo. Este es el momento de habituarte a algo que consideres alineado con tus objetivos. Recorremos el camino inverso y tratamos de asociar placer a una actividad que te acerque a tus metas. Si has dejado de fumar y quieres empezar a hacer ejercicio, tu objetivo ahora es enseñarle a tu cerebro que hacer todos los días, digamos, 30 minutos de ejercicio es placentero. Al principio es una tarea titánica pero conociendo el proceso de cambio podemos llegar a conseguirlo. Utiliza todas las armas que tengas: visualízate en gran forma física, recréate en la placentera sensación de extenuación física después de entrenar, intensifica el disfrute de la comida post-entreno. Busca la asociación ejercicio-placer hasta debajo de las piedras.
  1. Acción, repetición y refuerzo. Actúa. Conforme el hábito “ejercicio” vaya ganando terreno en tu cerebro (literalmente) mediante la repetición, el viejo hábito “tabaco” tendrá cada vez menos control sobre ti. Tu trabajo ahora es repetir, machacar el hábito. Es la parte más demandante y en la que más autocontrol necesitarás. Recompénsate frecuentemente al realizar la acción positiva o controlar la negativa. Quieres convertirte en un nuevo “adicto”. Digamos que eres cervecero: puedes recompensarte de vez en cuando con una cerveza justo después de entrenar (debes crear la asociación). De esa manera el cerebro empezará a comprender que quizás entrenar es algo bueno y la próxima vez estará más predispuesto a la realización de esa acción (sabe que una recompensa hedónica le puede estar esperando). El esfuerzo al comienzo del proceso será titánico, pero cada día que pase la conducta estará más automatizada. Y llegará el día en el que te levantarás y el anhelo por fumar habrá desaparecido.

En este punto has sido artífice de tu propio cambio. Y esta es una de las experiencias más emocionalmente intensas que el ser humano puede sentir: la conquista de uno mismo. Habrás ganado autocontrol y autoestima. Habrás experimentado en primera persona tu capacidad de reconducir tu vida, de ser capitán de tu barco. Esta sensación es adictiva, y es muy probable que en el futuro quieras implementar otro hábito positivo. Y después otro. Se trata de construir una vida a tu medida, no a la medida de la sociedad, industria, o de tu jefe.

 

Se trata de ser dueño de tu destino

 

IDEAS PARA LLEVAR A CASA

 

  • No seas una persona disciplinada. Sé una persona de hábitos poderosos y utiliza la disciplina que tienes para hacerlos realidad. Todos tenemos disciplina si sabemos despertarla.
  • Construye un hábito cada vez. Tendrás más éxito si adoptas una estrategia secuencial, no simultánea. Decide qué quieres manifestar en tu vida, elige un hábito que acerque a ello, impleméntalo en tu vida y mantenlo. Acto seguido, repite la secuencia.
  • Dale a la creación de hábitos el tiempo necesario. No seas uno más. Embárcate en la creación de un hábito pero no cedas hasta que esté formado. En caso contrario, estarás tirando energía, tiempo y autoestima a la basura. Los hábitos tardan una media de 66 días en formarse, pero una vez que está sólidamente formado es muy difícil deshacerte de él. Recuerda: ya forma parte de quién eres. Igual que te cuesta quitarte una oreja, un hábito no se despegará tan fácilmente de ti si has sabido establecerlo.
  • No todos somos iguales a la hora de crear hábitos. Aquellos con la motivación necesaria pueden acelerar el proceso considerablemente. Otros, más lentos, necesitarán más paciencia. Pero todos podemos crear hábitos alineados con nuestros objetivos.
  • El comienzo del proceso es doloroso, el esfuerzo a realizar es elevado y la recompensa no es evidente ni inmediata. Si aguantas el chaparrón el tiempo necesario cada vez el esfuerzo necesario será menor, hasta que la conducta se automatice. Por ello en todo cambio el comenzar es una gran victoria.
  • Existe un efecto halo alrededor del proceso de creación de hábitos. Algunos estudios han demostrado beneficios accesorios del proceso de cambio, todos relacionados con mayor capacidad de autocontrol. El proceso de adquisición de auto-control y maestría sobre uno mismo no puede ser limitado solo a una actividad. Si puedes controlarte en una, es más probable que puedas hacerlo en las demás.
  • Nuestro sistema de recompensa cerebral nos impele a realizar aquellas actividades o exponernos a aquellos estímulos que considera placenteros en base a nuestra experiencia. El correlato neurofisiológico es la liberación de dopamina en ciertas áreas cerebrales, la cual actúa como un neuromodulador ejerciendo cambios en el cerebro. Estos cambios se traducen en más y mejores conexiones sinápticas en las vías acción-estímulo-recompensa implicadas y una predilección del cerebro por los estímulos placenteros. Del mismo modo facilita la indiferencia ante aquellos estímulos no correlacionados con el placer.
  • Si somos capaces de asociar placer a ciertas conductas nuestro cerebro será nuestro aliado a la hora de llevarlas a cabo. Tienes muchas herramientas a tu disposición para esta asociación placer-conducta. Por el contrario, si asociamos dolor-insatisfacción a las conductas que no queremos realizar más nuestro cerebro también nos echará un cable.
  • La industria conoce a la perfección los mecanismos de recompensa. Estas vías neuronales son el mayor negocio del mundo. Bienvenido al neuro-marketing.  De la misma forma en que la industria las utiliza puedes hacerlo tu también. Solo necesitas conocimiento y actitud.
  • En el proceso de creación de hábitos primero se quiere cambiar, luego se debe, luego se cree que se puede y finalmente se actúa. Si empiezas a actuar sin haber dado los tres primeros pasos es muy posible que no lo consigas. Con todo y con eso, la acción es el elemento más importante de todos. La acción te abre las puertas de aquello que quieres.
  • Muchas personas no se ponen manos a la obra hasta que no alcanzan un umbral emocional. Se trata del punto en el que el dolor que te produce seguir así es mayor que el dolor que produce la acción de cambiar.
  • Si no te mantienes despierto, consciente, mindful, puedes sabotear fácilmente tus esfuerzos. Tus antiguos hábitos están agazapados esperando a que bajes la guardia para atraparte de nuevo. No lo permitas. Practica la atención plena. No dejes que tus “sistemas automáticos” tomen el control.
  • Volvemos a la temática de siempre: el entrenamiento. El hábito es como un músculo: cuantas más repeticiones hagas mayor y más precoz automatización conseguirás. Con cada repetición estás más cerca de la automatización, de tu objetivo y del cambio deseado. Plantéate que cada vez que sales a entrenar, evitas comer basura, te pones a estudiar, o cualquiera que sea tu hábito en construcción, estás más cerca. Literalmente. Cada repetición produce cambios en tu cerebro. Si te rindes en mitad del proceso habrás tirado todo el esfuerzo a la basura y de volver a empezar lo harás desde el principio.

 

Si crees que este artículo puede ayudar a alguien y promover la creación de hábitos saludables, por favor, comparte y difúndelo. ¡Muchas gracias!

 

  1. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;
  2. Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol [Internet]. 2006 Nov [cited 2016 Jan 27];11(Pt 4):717–33. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
  3. Schultz W. Multiple dopamine functions at different time courses. Annu Rev Neurosci [Internet]. 2007;30:259–88. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17600522
  4. Merzenich MM, Van Vleet TM, Nahum M, Taub E. Brain plasticity-based therapeutics. 2014;
  5. Bao S, Chan VT, Merzenich MM. Cortical remodelling induced by activity of ventral tegmental dopamine neurons. Nature. 2001;412(6842):79–83.
  6. Hebb DO. The Organization of Behavior. Organ Behav. 1949;911(1):335

 

Lecturas recomendadas:

  • Neurociencia y conducta-Eric R. Kandel
  • Awaken the giant within- Anthony Robbins
  • The one thing- Gary Keller and Jay Papasan
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7 comentarios

  1. Muy buena entrada, muy interesante. Gracias por la información!

    • Gracias a tí Carlos 😉

      BorjaBandera
  2. Fantástica entrada, es para enmarcarla. No abandones nunca este hábito de escribir para ayudar a otros. Das una perspectiva distinta de las cuestiones, muy útil y muy positiva. Gracias!!

    • Gracias Rodrigo por tus palabras, que sin duda son una gran motivación para mí. Un abrazo enorme!

      Dr. Bandera

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