Meditación básica: la guía del principiante

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Meditación básica: la guía del principiante

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En la última entrada presentábamos la atención plena como práctica meditativa y discutíamos los prejuicios, mitos y creencias que circulan  en la sociedad alrededor de la meditación.

Vimos como su práctica es una forma directa de mejorar capacidades cognitivas cruciales como concentración o memoria, tomar mejores decisiones, reducir estrés y mejorar condiciones médicas de una prevalencia y repercusión social enorme. Pero estos son solo “efectos secundarios”. La verdadera esencia de la meditación consiste en vivir nuestra vida como si de verdad nos importase. Es decir, alinearnos con lo único que existe, el momento presente.

La teoría sin aplicación es totalmente estéril. Por ello, hoy damos un paso más y describimos un proceso simple y práctico para que te pongas manos a la obra, conviertas la meditación en un  aspecto más de tu persona y rentabilices al máximo la práctica.

De esta forma, queremos ofrecer una simplificación máxima, exenta de lenguaje técnico donde prima lo práctico sobre lo exacto. No esperes un manual de budismo tibetano redactado por un Dalai. Pretendo elaborar una guía sencilla basada en mi experiencia y el conocimiento que he tenido oportunidad de adquirir hasta hoy.

A todos aquellos que sienten curiosidad y están dubitativos sobre cómo empezar a meditar y a conocer su propia mente les damos la bienvenida.

MEDITACIÓN FORMAL

 

Podríamos dividir (artificialmente) la práctica de la meditación en meditación formal e informal. Con la primera me refiero a la práctica tal y como la conocemos: la meditación deliberada y volitiva llevada a cabo durante un periodo de tiempo concreto, con una técnica y metodología específicas. Simple y llanamente: sentarse a meditar.

Con meditación informal hago referencia a la transformación de cualquier situación o actividad que la vida nos ponga por delante en una práctica meditativa. La abordaremos brevemente en el siguiente epígrafe.

La actividad de la no-actividad

 

La meditación es una labor activa. Otro de los innumerables prejuicios que existen sobre la práctica es que es un proceso pasivo, durante el que nos sentamos y vemos pasar la vida. Error. Tu cerebro hace chiribitas mientras meditas. Es una actividad tremendamente demandante para tu  sistema nervioso. La amplitud de las ondas cerebrales encontrada en meditadores experimentados es de varios órdenes de magnitud mayor que la de nosotros los mortales (1).

Mantener la atención supone hackear el software que todos llevamos de serie. Ese software que nos conduce compulsivamente al pasado y al futuro. Y esto requiere de esfuerzo, motivación y hábito.

Por lo tanto, como actividad que es, tiene una forma de hacerse bien, una técnica. Pero no te desanimes, no es difícil, un mono es capaz de aprenderla correctamente.

Los preparativos

  1. El momento adecuado. Elegir cuándo meditar es una de las primeras preguntas que podemos responder. Mi consejo y el de muchos maestros con más experiencia es que medites nada más levantarte. ¿Por qué? Recién levantado aún no has adquirido la inercia mental en la que te verás envuelto/a cuando empieces a pensar en las miles de tareas que tienes que hacer. Es un gran momento para establecer un set-point mental de calma y perspectiva que dure toda la jornada, una especie de “puesta a punto” mental llevada a cabo todas las mañanas que te permita afrontar el día con recursos, calma y serenidad. Muchos coinciden en que la interfase sueño-vigilia y vigilia-sueño son estados de mayor receptividad psíquica. Podríamos decir que aún la mente no se ha puesto “contestona” y por lo tanto será más dócil y mansa. Esto nos permitirá mayor facilidad para establecer cambios a nuestra voluntad. Si bien la mayoría de meditadores prefieren la frescura de la mañana, muchos otros prefieren la calma de la noche y meditan justo antes de irse a dormir. Sea cual sea el momento elegido debes procurar silencio absoluto y evitar que te molesten. Si con una periodicidad de dos minutos están entrando en tu cuarto para ver qué estás haciendo o si te has metido en una secta no avanzarás.
  2. El lugar adecuado. No hay lugar más adecuado para meditar que aquel en el que te sientas cómodo. Tu lugar de meditación, de reflexión o de estudio debe ser tu “cuartel general”. Debe ser un punto desde el que puedas planear, dirigir y construir tu vida. Debe ser tu templo más sagrado. Utiliza todo aquello que te haga sentir bien y rodéate de ello. La figura de un Buda, la foto de tu novio/a, flores, tu poster favorito, lo que sea. El ambiente no debería ser excesivamente cálido ni excesivamente frío. Ni excesivamente luminoso ni totalmente oscuro. Una vez más, comodidad ante todo. Un punto importante: medita siempre en el mismo lugar. La familiaridad con el entorno es importante para la creación de un hábito, lo cual a fin de cuentas es lo que pretendemos con aquellos no-iniciados: establecer el hábito de la meditación diaria. La sistematización de la práctica y el entorno donde se realiza son importantes.
  3. La ropa adecuada. Ropa cómoda, ni más ni menos. No hace falta sotana, poncho ni nada por el estilo. Lo que buscas es comodidad ante todo. Usa ropa de algodón. Idealmente usa el pijama de algodón que amorosamente te regala todos los años tu madre. Si te aprieta el cinturón o te estás clavando la hebilla del sujetador tu mente tendrá otra excusa más para parlotear sin parar.
  4. La postura adecuada. La postura es uno de los puntos más controvertidos y donde frecuentemente se tienen más dudas. No necesitas ser contorsionista ni conseguir realizar las extrañas posturas que frecuentemente aparecen en los medios. Es muy sencillo, ya verás.

Típicamente meditamos en dos posiciones:

  • Sentados con las piernas cruzadas: es algo exigente para aquellos que, como yo, tienen el fenotipo Playmobil o su análogo, el fenotipo Pinocho. Sí, me refiero a la flexibilidad. Para los aventajados que se sientan cómodos cruzando las piernas esta es la postura ideal para meditar. Con la espalda totalmente recta cruza las piernas colocando la pierna derecha sobre la izquierda. Sentarte en la parte de delante de un cojín puede ayudarte a adoptar la postura adecuada. Las manos caen sobre el regazo, colocándose igualmente la derecha sobre la izquierda. Los pulgares se tocan suavemente. La cabeza adopta una leve inclinación hacia abajo, de forma que tu barbilla y esternón realizan un ángulo agudo. La sensación a buscar para tener la columna totalmente recta es la de un hilo que nos tira del occipital (coronilla) hacia arriba, como si fuésemos marionetas. Los ojos quedan cerrados o semiabiertos. La lengua queda justo detrás de los incisivos superiores (las paletas), en contacto con el paladar. Idealmente no deberías estar resfriado, pues vamos a realizar una respiración nasal. En tal caso puedes respirar por la boca. La pelvis queda en una suave anteversión y la espalda una lordosis no muy acentuada. A ella anteversión pélvica y lordosis puede contribuir el cojín que hemos mencionado antes. Buscamos un tono muscular relajado que nos permita mantener la postura correcta. Estamos relajados pero firmes en nuestra posición de meditación. Con el paso del tiempo esta postura que ahora tan exótica te parece te resultará totalmente natural.
Document 1

Este pacífico colaborador nos ejemplifica una postura perfecta de piernas cruzadas (flor de loto). No tratéis de hacer rimas. Es la postura más clásica y utilizada.

  • Sentados y solamente sentados. Se trata de la alternativa igualmente válida para los fenotipos Playmobil. Siéntate en una silla cómoda, apoya ambos pies en el suelo, relaja la musculatura y adopta exactamente la misma postura que acabamos de describir en el punto anterior (a excepción de la posición de las piernas). La recordamos:
    1. Musculatura relajada, pero con aquel tono muscular que nos permita mantener la postura
    2. Espalda completamente recta, leve lordosis y anteversión pélvica.
    3. Siéntate sobre la parte delantera de un cojín
    4. Mano derecha sobre la izquierda, con las palmas mirando hacia arriba y los pulgares tocándose suavemente
    5. Cabeza muy ligeramente inclinada hacia abajo. Barbilla y esternón realizan ángulo agudo.
    6. Ojos cerrados o entrecerrados.
    7. Lengua en contacto con incisivos superiores y paladar (no le deis más vueltas, es una forma de sistematizar la práctica y dejar la lengua tranquilita en un sitio).
    8. Sensación de que un hilo tira de nosotros hacia arriba desde la coronilla
meditando-sentados

Sentados en una silla. Se trata de la alternativa sencilla. Espalda recta en todo momento y postura relajada. Fuente: Google Images.

 

Las cinco fases

 

Cuando el momento, el lugar, la indumentaria y la postura ya no son un problema nos ponemos manos a la obra.

  1. Buscar. Una vez sentados y con los ojos cerrados/semicerrados vamos a tratar de llevar nuestra conciencia al proceso respiratorio. Como debemos ser concretos, vamos a buscar exactamente aquella sensación que produce el aire al recorrer nuestras fosas nasales en cada inspiración y en cada espiración. También podríamos concentrarnos en el vaivén del abdomen a la entrada y salida del aire, pero elige un solo objeto. Como advertirás, este no es un paso muy difícil. La respiración siempre está ahí, solo hay que darse cuenta de que está.
  2. Permanecer. Una vez nuestra conciencia (sujeto) reposa sobre el objeto de meditación (la respiración) hacemos un esfuerzo consciente por mantener nuestra atención en la sensación del aire discurriendo por las fosas nasales. Tu trabajo en esta fase es mantener una atención consciente y constante durante el periodo de tiempo que vayas a meditar: mantener la fusión de sujeto y objeto. Una buena práctica para los iniciados es contar 21 respiraciones sin perder la atención. No te preocupes si a la respiración nº3 tu mente ya está pensando en el desayuno o el examen que tienes en tres días, es totalmente normal.
  3. Monitorizar. Tu mente no tratará en desviarte del objeto de meditación. El modo mental por defecto del que hablábamos se pondrá en marcha pronto y llevará tu mente a cualquier trivialidad mundana en escasos instantes. Ocurrida tal cosa, tu tarea, nada fácil a veces, es darte cuenta de tal divagación mental. Para ello debes adoptar una actitud de vigilancia a la vez que tratas de permanecer (punto anterior) sobre el objeto. La conciencia de la deriva mental es el primer paso para redirigir nuestra atención. Para el no entrenado es muy sencillo estar 3,4 o 5 minutos pensando en otra cosa sin darnos cuenta de ello. Es, reitero, totalmente normal y natural que esto ocurra. No eres un mal meditador o un despistado. Eres humano.
  4. Manejar-Conducir. Existen muchas metáforas para describir la actitud que debemos tener ante los innumerables pensamientos que pasan por nuestra conciencia durante el periodo de meditación. Las veremos en seguida.
  5. Redirigir. Una vez la deriva mental se haya producido, nos hayamos dado cuenta de ello y hayamos aprendido a actuar sabiamente ante el torrente de pensamientos, nuestra tarea es redirigir nuestra conciencia al objeto de meditación, que en nuestro caso era el proceso respiratorio. El ciclo descrito se repetirá tantas veces como la extensión del periodo de meditación te permita. Con el tiempo, las distracciones se espaciarán cada vez más y la atención será más firme y atenta.

Antes de pasar a ver las útiles metáforas, quiero que tengas claro el concepto de conciencia como contenedor que alberga pensamientos, emociones y cualquier experiencia psíquica o sensorial que puedas experimentar (descrita en profundidad en la entrada I de esta serie). En este contenedor, la conciencia, es donde queremos descansar. Queremos convertirnos en la conciencia misma, sea ésta lo que sea. La conciencia tiene la capacidad de observar los pensamientos y sentimientos que surgen en ella. Eso mismo es lo que queremos hacer. Normalmente, en nuestra vida cotidiana, nos identificamos con tales pensamientos sin darnos cuenta de que los podemos observar desde la distancia. Tú no eres tus pensamientos ni tus emociones. De otra forma, no podrías observarlos. Y puedes. Queremos crear una distancia entre la conciencia y pensamiento-sentimiento. Un GAP de observación. Se trata de observar tus pensamientos desde la conciencia. Este espacio es el que te va a permitir mayor libertad e independencia en tu vida.

Ahora sí, vamos a ver algunas metáforas que nos indiquen cómo debemos comportarnos ante la vorágine incesante de pensamientos que ha surgido en nuestra cabeza al minuto 1 de ponernos a meditar:

  1. El cielo y las nubes: trata a tus pensamientos, emociones e inputs sensoriales como nubes que discurren por el cielo (la conciencia). Tales nubes están en constante movimiento, son dinámicas. Tu tarea es la de observar sin pararte a opinar sobre las nubes. Evita comentarios del tipo “¡Qué nube tan bonita!”, o “¡Esa tiene forma de churro!”. Evita también engancharte a las nubes e irte con ellas. Esto no es nada sencillo porque las nubes (los pensamientos) son tremendamente pegajosos y trataran de llevarte con ellos.
  2. El niño de las pataletas: trata a tus pensamientos y sentimientos como tratarías a un niño con una pataleta. Demuestra amabilidad, aceptación y firmeza pero no te dejes llevar por la pataleta (los pensamientos), de otro modo la estarás perpetuando. No entres en el juego del pensamiento. Obsérvalos desde la distancia y con actitud amable déjalos ir.
  3. La catarata y la cueva: imagínate que te sitúas en una bonita cueva alojada detrás de una esplendorosa catarata. La catarata, como estarás previendo, son tus emociones y pensamientos, que caen con estruendo. Tu, sin embargo, te sitúas sentado detrás del torrente de agua y lo ves caer, sin acercarte demasiado pues de otro modo te arrastrarían hacia abajo.
  4. El escaparate y los coches. De la misma forma imagina que estás sentado detrás de la cristalera de un escaparate y en el otro lado hay un desfile de coches, cada uno de una forma, color y precio. Unos más atractivos y otros menos. Observa atentamente a los coches (pensamientos-sentimientos) desde la seguridad del escaparate y de la vitrina (conciencia). No trates de hacer comentarios sobre qué coche te gusta más o a cuál te subirías. Solo, observa atententamente.

Nota: ante la meditación es necesaria una actitud de aceptación con lo que ya es. La aceptación (no resignación) es uno de los pilares de la meditación. El “forzarte a” es generalmente contraproducente. No trates de evitar las distracciones y derivas, las perpetuarás y se harán más frecuentes. En cambio, acéptalas y abrázalas tal y como aparecen. De ese modo se irán antes. ¿Recuerdas el axioma: aquello a lo que te resistes, persiste? Esto no es diferente. No te castigues cada vez que te distraes, el distraerse es el proceso natural del entrenamiento en meditación. Para los más exigentes generará frustración el darse cuenta de lo jodidamente salvaje que puede llegar a ser la mente y la conciencia que adquirimos con el tiempo de cómo nos puede llegar a controlar es espeluznante. Pero mantén siempre esta actitud de aceptación con lo que ya es. Lo que ya es no debes (ni puedes) cambiarlo, debes trabajar para cambiar lo que aún no es.  Por lo tanto si tu mente da brincos y parece indomable, está bien. Estás trabajando para que con el tiempo se amanse. Todo llegará.

 

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Tipos de meditación

 

Existen innumerables tipos de meditación, varias escuelas e infinitas variables. Pero lo que pretendo describir en esta entrada son tres modalidades básicas y sencillas de realizar para que el principiante pueda ponerse manos a la obra. La simplicidad es amiga de la acción. La complejidad es amiga de la apatía.

  • Meditación centrada en la respiración: la hemos descrito en el ejemplo superior. Es un tipo de meditación concentrativa (nos concentramos en algo) en el que el objeto (el sujeto es siempre tu conciencia) es el proceso respiratorio en alguno de sus puntos: bien las sensaciones que produce el paso del aire al discurrir por las fosas nasales o bien los movimientos abdominales producidos al subir y bajar el diafragma. Busca el objeto, permanece en él, monitoriza las distracciones y redirige tu atención cuando te hayas cazado distraído. Unos pocos minutos al día te convertirán en otra persona.
  • Meditación de la presencia abierta: este subtipo es de mis favoritos. El objeto de meditación aquí no es, ni más ni menos, que el momento presente. Una vez sentado y dispuesto tratas de mantener tu conciencia alerta y presente, tratas de percibir cualquier sensación que entre por cada uno de tus sentidos (hormigueo en tus piernas, dolor en la espalda, picor en la nariz, el canto de los pájaros, tus vecinos peleándose, el ruido de una persiana al subir en la lejanía, etc.), así como los pensamientos y sensaciones que surjan en el periodo. Pero tratas de hacerlo de una forma abierta y no-juiciosa. Una vez más, aléjate de las etiquetas que tanto le gustan a la mente. El canto del pájaro no es ni bonito ni feo, ni molesto ni agradable, simplemente es, y tú lo percibes como tal. Eres conciencia y nada más, no una máquina de poner etiquetas estériles a la realidad. Haz esto durante un par de minutos y a ver qué pasa, no te voy a adelantar nada.
  • Meditación basada en el sentimiento positivo. Quizás un poco más avanzada en cuanto a dificultad para su desempeño. Se trata de generar un sentimiento positivo mediante las herramientas que creas oportunas y focalizar tu conciencia en ese sentimiento y su expansión durante el mayor tiempo posible. Sí, igual que puedes concentrarte en una vela o tu respiración puedes concentrarte en un sentimiento que nace generalmente en la región precordial (la zona del corazón) y tiene un sustrato neurohormonal (las emociones no nacen del éter). Algunas de las herramientas más utilizadas para la génesis del sentimiento son frases cortas (“Que tú y tu familia tengáis máxima salud, bienestar y seáis felices”), los famosos “mantras”, que no son más que sílabas o pequeñas frases con un significado especial repetidas una y otra vez, imágenes mentales (visualizar, por ejemplo, la escena en que le das un abrazo o un beso a alguien a quien quieres mucho). ¿Y cuáles son los sentimientos a generar? Pues aquellos sentimientos que son naturalmente fuente de felicidad y salud: amor, compasión o bondad. Por ello muchas veces en la literatura anglosajona se refieren a este tipo de meditación como “Loving-kindness meditation”. ¿Y qué pasa si realizas este tipo de meditación durante un periodo largo de tiempo? Pues que estás, literalmente, moldeando tu sistema nervioso para que te lleve a ser una persona más bondadosa y compasiva (2), lo cual, dadas las circunstancias del mundo actual, no nos vendría nada mal.

 

MEDITACIÓN INFORMAL

 

“There is nothing either good or bad but thinking makes it so”

                                                                               William Shakespeare

 

Hemos hablado de la meditación tal y como se conoce normalmente: el sentarnos a meditar durante unos minutos de la misma forma que nos sentamos a ver la tele o a leer. Es decir, como una actividad puntual y concreta. Sin embargo, cuando la meditación va calando en tu vida y en tu forma de ser es posible (y deseable) hacer una transferencia de esta “cualidad meditativa” que estamos desarrollando a las distintas situaciones y experiencias en la que nos vida nos sitúa.

¿Qué sentido tiene estudiar y practicar durante cientos de horas en privado, digamos, técnicas de comunicación  y oratoria si después no las ponemos en práctica en situaciones reales de la vida? ¿Adquirirías el carnet de conducir simplemente por tenerlo en tu cartera? Creo que no. Con la meditación pasa lo mismo.

La belleza de esta práctica es que la puedes practicar 24 horas al día, de manera gratuita, en tu bañera plácidamente o siendo fruto de torturas en un campo de concentración. La puede practicar Stephen Hawking en su silla de ruedas y la puede practicar Obama en su despacho (y apuesto que lo hace). Es apta para el niño de 4 años y para el anciano de 97. Solo necesitas una conciencia y si estás leyendo esto ya la tienes.

¿Cómo? Volvemos a repetir los pilares de la meditación: alinéate con el momento presente. Observa tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el mismo momento en que nacen. Observa cómo surge la ira cuando discutes con tu novia en el mismo momento en el que surge. Observa lo fácilmente que puede manipularte y llevarte a decirle, por ejemplo, que es gilipollas (algo que en otra situación  ciertamente no dirías pues eres consciente de las consecuencias y dolores de cabeza que puede traerte a posteriori). No pongas etiquetas, percibe y nada más. Acepta todo lo que surge en el campo de la conciencia pero no te aferres a ello. Monitoriza esos cambios y decide volver al momento presente cuando, involuntariamente, te encuentres pensando en lo pérfido del comentario que te acaban de soltar o lo víctima que eres por tener que trabajar tanto en un trabajo que no te gusta. Actúa para cambiar lo que aún no es. Lo que ya es, es tu amigo.

Alguna de las infinitas situaciones en las que podemos utilizar lo aprendido en privado y transferirlo al ámbito público son:

  • Caminando hacia un lugar determinado
  • Comiendo, lo cual contribuye a evitar el comer compulsivamente
  • Conversando con tu pareja
  • Ejercitándote en el gimnasio o en tu box de crossfit
  • En el coche durante un atasco
  • Durante una clase infumable (fíjate en quién ha puesto dicha etiqueta) de un profesor infumable (¡otra vez!)
  • De pie en quirófano durante 5 horas seguidas
  • Haciendo la compra
  • Haciendo un examen
  • Jugando con tus hijos

PROBLEMAS FRECUENTES

 

Algunos de los problemas a los que se enfrentan los no iniciados son los siguientes:

  • Dolor y molestias. La postura a adoptar en meditación es muy fisiológica para nuestra especie. Sin embargo, no es infrecuente sentir ciertas molestias, sobre todo cuando nos sentamos con las piernas cruzadas y llevamos meditando un buen rato. Las principales dianas del dolor son las rodillas y la región del trapecio (espalda alta). Mi consejo es que evites el dolor franco con modificaciones posturales o utilización de cojines, pero que utilices la molestia como parte de la meditación. Aprehéndela, obsérvala y no te quejes mentalmente. Simplemente es una sensación más, como el cosquilleo o la sensación de calor. Si eres capaz de observarla de esta forma neutra la molestia se transformará en otra cosa. Te invito a descubrir en qué.
  • Falta de flexibilidad. Los Pinocchios tenemos dificultades sobreañadidas a la hora de sentarnos con las piernas cruzadas. Ante este impedimento solo puedo aconsejarte trabajar tu flexibilidad diariamente durante 5-10 minutos. Como cualquier otra aptitud física la flexibilidad es ampliamente mejorable, aunque tendemos a dejarla de lado injustamente. Prioriza el desarrollo de tu flexibilidad en tren inferior y no le des nunca la espalda. Ser flexible, física y mentalmente, es señal de salud.
  • Falta de motivación. En la sociedad del “hacer” en la que vivimos el sentarnos para “ser” y “no hacer nada” es imponentemente difícil sino tenemos una motivación clara y concisa. Esta motivación puede venir de una necesidad vital (una enfermedad grave, por ejemplo), un dolor crónico (3), el deseo de mejorar tus habilidades cognitivas, ansias de mejora personal o autoconocimiento, la paz que te proporciona el meditar o comentarios positivos de colegas que te comentan que el yoga o la meditación les ha cambiado tu vida. Venga de donde venga, busca tu motivación. En próximas entradas haremos una revisión de lo que la ciencia ha dicho en los últimos 20 años de la meditación. El constatar que la ciencia más rigurosa valida, promociona e impulsa esta práctica es muy motivador. A fin de cuentas, una de las preguntas e inseguridades que nos asaltan la mente cuando empezamos a meditar es: ¿y si estoy perdiendo mi preciado tiempo y esto no sirve de nada? La validez científica te comunica de ante mano que no vas a perder tu tiempo, y esto es muy tranquilizador. Por lo tanto, busca tu motivación, intrínseca o extrínseca y utilízala como combustible para sentarte diariamente 3, 10, 15 o 30 minutos a meditar.
  • Pereza. La pereza y la apatía son las grandes enemigas del cambio. Hace poco tiempo analizamos los secretos del cambio y lo que la ciencia tenía que decir sobre cómo instaurar hábitos. Vimos que, en término medio, son necesario unos 66 días para llevarnos puestos un hábito. Te animo a que tengas claro el por qué lo haces. El por qué es el enemigo número uno de la pereza. Te levantas todas las mañanas a las 6 a.m. porque deseas tener éxito en esas oposiciones, signifique lo que signifique éxito para ti. Entrenas diariamente una hora porque la salud y el bienestar son tu prioridad. Trabajas también por la tarde porque quieres darles a tus hijos una mejor educación. Siempre hay un por qué. Cuanto más poderoso sea tu por qué, menos vulnerable eres a la pereza y la apatía.

 

FAQs (Preguntas frecuentes)

¿Durante cuánto tiempo debo meditar?

 

No hay un número mágico. 2 minutos son mejor que 0 y 60 minutos no son siempre mejor que 10. Lo que quiero decir es que cualquier práctica es buena y te reportará beneficios, pero no debes forzarte a practicar si no te sientes cómodo o estás hasta el gorro de estar ahí sentado. Dosis pequeñas y continuadas son más efectivas que dosis grandes y esparcidas en el tiempo. Debes aprender a generar un sentimiento positivo hacia aquellas actividades que quieres implementar en tu vida, ya sea meditar, estudiar o comer bien. ¿Mi experiencia? 15-30 minutos es el intervalo de tiempo que mejor me funciona, tras haber experimentado sesiones más largas o sesiones más cortas. ¿Resulta que hoy tengo contado hasta los minutos que debo pasar sonándome los mocos? Pues con más motivo debes meditar. No importa que sean 3 minutos, pero hazlo. Cuanta más inercia llevemos más importante es pararse unos minutos. El “no tengo tiempo” no es ninguna excusa. El tiempo no se tiene, se crea. Tú, yo, Pierce Brosnan y Carmen de Mairena tenemos 24 horas al día, ni una más ni una menos.

¿Cuándo veré los resultados?

Los resultados vienen en forma de pequeños cambios que van surgiendo cuando menos te lo esperas. De repente te notas más calmado, la ansiedad va desapareciendo y sientes una especie de paz extraña que te invade. O te cazas siendo capaz de dar una contestación amable ante un comentario que en una época anterior hubiera suscitado un exabrupto de consecuencias nefastas. O te sientes más tolerante con los demás. O eres capaz de disfrutar de cosas que antes te resultaban nimiedades sin importancia. O eres capaz de concentrarte mejor y  durante más tiempo. O te sientes más lúcido (4) (5). O eres más efectivo tomando decisiones acertadas (6). O te sientes con más energía y más optimista. O eres un poquito más feliz y no sabes por qué. Por no hablar de beneficios biológicos como la génesis de una eficiencia inmunológica (7). Todos son cambios que entran en la cartera de servicios de lo que la meditación tiene que ofrecerte.

Pero cuidado, son efectos secundarios. No los busques activamente. Primero medita y no pidas nada a cambio. La actividad meditativa per se debe ser tu objetivo, aunque secundariamente haya una motivación práctica subyacente. Con el tiempo tales cambios emergerán en tu vida como respuesta a tu fidelidad y constancia. Tampoco debemos pasarnos a un  extremo sensacionalista o triunfalista y pensar que la meditación va a acabar con todos nuestros males o nos va a transformar intelectualmente en Richard Feynman. No es así.

¿Puede esto de la meditación irse de las manos?

 

No. No te vas a convertir en monje/a si no quieres. No vas a volverte un paria o un raro. No vas a dejar de lado actividades “esenciales” pues no hay nada más esencial que aprender a vivir de una vez por todas. No hay nadie que meditando se haya convertido en peor persona jamás de los jamases. Así que tranquilo/a. Estas aquí para mejorar tu experiencia vital sin dejar de ser tú en ningún momento.

¿Son útiles las meditaciones guiadas?

 

Son útiles en el sentido de que pueden ser un soplo de aire fresco. Realízalas de vez en cuando si te gustan para salir de la monotonía, pero no te acostumbres a ellas. De otro modo acabarías meditando “pasivamente”, volviéndote cómodo y dejando tu transformación en manos de la persona que graba el audio. Y recordemos que la meditación debe ser un proceso activo.

¿Puedo meditar con música?

Sí puedes. La música puede actuar como facilitador de la calma mental y promotor de la concentración. Hay innumerables canales en Youtube de muchísima calidad que ofrecen música de meditación-relajación. A continuación nombro los que más me gustan. La música también ayuda a enmascarar ruidos externos cuando el ambiente no es lo calmado que nos gustaría. Sin embargo, usa solo música instrumental que ayude a concentrarte. No vas a avanzar demasiado meditando con Nirvana.

 

Si te ha ayudado el artículo compártelo para ayudar a alguien más. Estarás contribuyendo a difundir esta transformadora, gratuita y beneficiosa práctica :).

  1. Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101(46):16369–73.
  2. Cheshin A, Wager T, Jayne Liddell B, Fox GR, Kaplan J, Damasio H, et al. Neural correlates of gratitude. Artic Front Psychol. 2015;6(6).
  3. Nakata H, Sakamoto K, Kakigi R. Meditation reduces pain-related neural activity in the anterior cingulate cortex, insula, secondary somatosensory cortex, and thalamus. Frontiers in Psychology. 2014.
  4. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review. 2011.
  5. Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, David Z, Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Conscious Cogn. 2010;
  6. Tomasino B, Fukuyama H, Goolkasian P, Yu R, Sun S, Yao Z, et al. Calm and smart? A selective review of meditation effects on decision making. Front Psychol. 2015;6.
  7. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003;65(4):564–70.

Lecturas recomendadas:

  • La práctica de la atención plena-Jon Kabat-Zinn

Canales de Youtube recomendados:

  • YellowBrickCinema-Relaxing Music
  • Body Mind Zone
  • Brainwave Power Music
  • Nature Relaxation
  • The Honest Guys
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