Optimizando tu rendimiento cognitivo a través del ejercicio físico: consejos prácticos para afilar tu mente mediante tu cuerpo

Optimizando tu rendimiento cognitivo a través del ejercicio físico: consejos prácticos para afilar tu mente mediante tu cuerpo
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Optimizando tu rendimiento cognitivo a través del ejercicio físico: consejos prácticos para afilar tu mente mediante tu cuerpo

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Querido amigo, en el post de hoy intentaré concienzudamente:

  • Cambiar el motivo por el que entrenas (lucir six-pack veraniego), o añadir uno más (rendimiento cognitivo)
  • Convencerte del error que supone privarse del ejercicio en épocas de estrés (periodos de exámenes)
  • Tirar por el W.C prejuicios, etiquetas y clasificaciones innecesarias como “intelectuales” y “atléticos”
  • Convencerte de que tu mente es tu cuerpo y tu cuerpo es tu mente
  • Dar mi experiencia personal sobre la interrelación entre rendimiento cognitivo y físico

Allá vamos

1.Categorías, prejuicios y otras cagadas varias

 

 

Rendimiento cognitivo y ejercicio físico 1. EPB.

Ojalá pudiera salirme de mi cerebro. Es la herramienta más tergiversadora de la realidad que existe. Trata de convencerte de que solo hay peras o manzanas, altos o bajos, gordos o flacos. Se siente cómodo con las clasificaciones y categorías.

Es su forma de comprender la “realidad”.

En la última mitad del siglo XX nuestra sociedad y cerebros dieron origen a otra absurda división, naciendo dos tipos de personas:

  • Los cachas-machacas-petados-musculotes
  • Los gafas-enclenques-intelectuales-frikis

De esta visión se derivó que el camino intelectual y el físico fueran divergiendo con los años. Así, apuntabas a tu niño a baloncesto o a piano, estaba mal visto ser catedrático e ir al gimnasio y llegamos a pensar que el tamaño de nuestros bíceps siempre debe ser inversamente proporcional al de nuestro cortex prefrontal.

No. No. NO.

Esta visión hace tiempo que está cambiando. Hoy ayudaremos a deshacer esta absurda división con algo de ciencia.

Tu cuerpo es tu mente y tu mente es tu cuerpo.

2.Ejercicio y cognición: una perspectiva evolutiva

 

 

“Eso que llamamos pensamiento no es sino la internalización evolutiva del movimiento”

 

Volvamos 500.000 años atrás. Te levantas, te estiras, despiertas a tus cachorros homínidos y te pones a pensar si comerás hoy o no. Nada de chococrispies. No hay pan con tumaca a la vista.

La adrenalina que producen tus suprarrenales debido a tu ayuno vasodilatan las arterias periféricas que llevan sangre a tus músculos, hace que tu corazón se contraiga con más fuerza y más rápido. La noradrenalina en tu cerebro actúa de focalizadora, haciendo tu mente más clara y afilada. La dopamina despierta tu interés por la recompensa, la presa. Tus sistemas de recompensa anticipan la victoria.

Así es como, con tu tribu detrás, sales al trote ligero para “trabajar”, que durante muchos miles de años no fue otra cosa que cazar, luchar, batallar como animales que somos.

Y seguimos siendo.

Cazadores recolectores. EPB

Durante toda la historia evolutiva del homo sapiens la actividad cognitiva ha ido aparejada de actividad física. Recordar patrones de migración y hábitats animales, desarrollar herramientas más efectivas, anticipar trayectorias, planificar estrategias de caza, llevar el conteo de lo recolectado.

Todas estas actividades “intelectuales” siempre estuvieron al servicio del movimiento.

Nuestro cerebro evolucionó para movernos. La relación entre comida, actividad física y aprendizaje está grabada a fuego en nuestro cableado sináptico.

Si no hay movimiento, no hay nada que aprender.

No hay actividad que involucre más neuronas que el ejercicio físico. Ni los sudokus, ni un coloquio en un café, ni visualizarte siendo millonario, ni hacer el MIR abriendo solo un ojo. NADA. El ejercicio exigente es la mayor demanda cerebral que existe.

Creemos que la misión principal del cerebro es pensar.

No. Error. Falso.

El pensamiento es la última actualización del software. Un parche informático que le hemos puesto hace dos días, y con el que nos identificamos en demasía.

Recordad: si no hay movimiento, no hay necesidad de aprender nada, dice nuestro paleolítico cerebro.  Para rendir al máximo cognitivamente nuestros cuerpos tienen que trabajar con intensidad.

Yendo más allá, cuando te ejercitas en respuesta al estrés estás haciendo exactamente aquello que los humanos llevamos haciendo millones de años atrás. Capta el siguiente patrón:

  • Falta de comida (estrés)>>>a cazar (ejercicio)
  • Amenaza humana-natural-animal (estrés)>>> huida (ejercicio)
  • Conflicto interhumano (estrés)>>> lucha (ejercicio)

¿Reconoces el patrón? Estrés > Ejercicio.

Por eso es tan jodidamente eficaz el ejercicio como antídoto antiestrés. Está filogenéticamente grabado a fuego en nuestro sistema nervioso.

Cuando en una época de estrés te privas del ejercicio porque piensas que “hay cosas más importantes que hacer” te estás haciendo la zancadilla a ti mismo/a, desestimando millones de años de desarrollo evolutivo en tu especie.

  1. Fertiliza tu cerebro con actividad física

A nivel molecular, cuando nos ejercitamos, una serie de moleculitas maravillosas se liberan en nuestro órgano maestro, de tal manera que los siguientes cambios se producen en el mismo.

Regulación y balance de Neurotransmisores (NTs)

El ejercicio aumenta la cantidad y equilibra la concentración de los siguientes NTs en la hendidura sináptica (espacio en el que interactúan dos neuronas).

  • Dopamina: implicada en interés, motivación y recompensa.
  • Serotonina: implicada en estados anímicos, impulsividad o agresividad.
  • Noradrenalina: implicada en atención, motivación, estados de alerta.
  • Glutamato: principal NT excitador.
  • GABA: principal NT inhibidor. Su regulación está implicada en la modulación del estrés por el ejercicio.

El resultado de agitar esta coctelera neuroquímica a nuestro favor nos gusta bastante:

  • Mayor capacidad atencional
  • Mayor resiliencia al estrés y disminución del mismo
  • Mentalidad óptima: mayores niveles de atención, alerta y motivación equivalen a más posibilidades de triunfar en aquello que te propongas.

 

Factores Neurotróficos

Podemos considerarlos como fertilizantes cerebrales. Se tratan de moléculas liberadas con la actividad física con las siguientes acciones sobre tu cerebrito. Las estrellas son las siguientes:

  • BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor): el fertilizante ganador. El BDNF favorece la supervivencia de las neuronas existentes y promueve el crecimiento y diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis en el sistema nervioso (1).
  • IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1): con acciones similares a la insulina. Se comporta como factor de crecimiento neuronal.
  • VEGF (Vascular Endotelial Growth Factor): promueve crecimiento de vasos en el cerebro, y vasos significa más comida para las neuronas.
  • FGF-2 (Fibroblast Growth Factor-2).

 

En conjunto, sus acciones sobre el sistema nervioso son las siguientes:

  • Facilitan la creación de nuevas sinápsis (sinaptogénesis). Cualquier cosa que aprendas, la que sea, requiere de este proceso.
  • Neurogénesis. Creación de nuevas neuronas en ciertas áreas cerebrales, como el hipocampo.
  • Neuroprotección: protegen a las neuronas de agentes estresores, como el tsunami de cortisol al que nos exponemos diariamente.

Esto es lo que pasa en tu cerebro cada vez que realizas ejercicio a moderada-alta intensidad.

Tu cerebro, a la par que tu cuerpo, se hace más fuerte. Tu mente es tu cuerpo.

Y no olvidemos los efectos metabólicos que la liberación de moléculas similares (miokinas) tienen al contraerse tu musculatura (entrada).

Muchos trabajos apuntan a que la forma de optimización cognitiva óptima es la COMBINACIÓN de entrenamiento físico y cognitivo, lo cual es mucho más efectivo que realizar cada actividad independientemente (2)(3)(4).

La actividad cognitive y física actúan en sinergia. Utiliza esta ventaja para llevar tu rendimiento en ambas al siguiente nivel.

  1. Estudios en humanos

El estudio de Naperville: “la hora zero”

 

En el distrito de Naperville, al oeste de Chicago, se plantearon si ejercitarse a moderada-alta intensidad a primera hora de la mañana podría tener algún efecto en el rendimiento académico de los chavales.

Para ello, con disciplina militar, todos los chicos a las 7:30 de la mañana, en vez de entrar adormilados en las clases a bostezar y quitarse las legañas, iban al gimnasio. Allí se les pedía que cogieran un pulsómetro y realizaran varias actividades, como correr la milla lo más rápidamente posible, de manera que elevaran su FC a 160-190 ppm.

Las clases importantes y más cognitivamente demandantes (lengua, mates y otras ciencias) tendrían lugar justo después del entrenamiento matutino.

¿Y qué ocurrió?

El rendimiento de los chavales se disparó por los cielos. Tanto es así que en los siguientes TIMSS (Trends in International Mathematics and Science Study), pruebas que evalúan la competitividad internacional en matemáticas y ciencias (y que siempre se han llevado a casa los asiáticos), quedaron primeros en ciencia y sextos en matemáticas.

Este estudio fue uno de los primeros que favoreció un cambio brutal en la mentalidad académica del momento. El mensaje quedaba cada vez más claro:

“Si quieres rendir más con la cabeza, trabaja más con el cuerpo”

Ejercicio físico. EPB.

Otros estudios recientes

 

En este estudio varios sujetos realizaron un esfuerzo anaerobio de alta intensidad para medir su desempeño posterior en una tarea cognitiva determinada. Más tarde, se midió la oxigenación de la corteza prefrontal (centro ejecutivo de nuestro cerebro, nuestro “CEO” cerebral) para comprobar como los niveles de Hb oxigenada, parámetro indirecto de oxigenación cerebral, eran muy superiores después del ejercicio en comparación con su medición justo antes (5).

El ejercicio es una regadera para nuestro árbol neuronal.

Este estudio hecho en 120 mujeres universitarias sanas reveló que aquellas con mayor capacidad cardiorespiratoria (Cardiorespiratory Fitness), evaluada según el consumo de O2 máximo (VO2max) tras una prueba de running y después de ajustar por posibles confusores, rendían mejor en pruebas para evaluar atención, aprendizaje, memoria de trabajo y solución de problemas (6). No está mal.

Esfuerzos submáximos de 30 minutos en cicloergómetros mejoran la función cognitiva y oxigenación prefrontal en adultos sanos (7).

El ejercicio es gasolina para nuestra locomotora mental.

En este ensayo clínico controlado se pretende determinar los efectos de entrenamiento de fuerza (resistance training) sobre el rendimiento cognitivo a largo plazo. Para ello se hicieron dos grupos de mujeres, un grupo entrenaría fuerza durante 52 semanas y el otro grupo entrenaría habilidades de coordinación-tonificación-equilibrio (Tai-Chi, Yoga, Pilates and the like) durante el mismo tiempo. A los dos años de seguimiento, el grupo de guerreras (entrenamiento de fuerza) en comparación con el grupo de coordinación-tonificación demostró mejor función ejecutiva, memoria, menor atrofia de sustancia blanca y mayor fuerza pico muscular (8).

Las mujeres deben entrenar fuerza, siempre, a todas las edades, a la dosis adecuada.

En adolescentes, un programa de HIIT de 8 semanas llevado a cabo en clase de educación física mejoró función ejecutiva, bienestar psicológico, estrés psicológico y autopercepción física. Se estableció un grupo para un programa puramente aeróbico y otro grupo para entreno aeróbico y de resistencia (pesas), ambos siguiendo la metodología HIIT (High Intensity Intervale Training). Los adscritos al programa aeróbico-anaeróbico mejoraron en mayor medida (9).

  1. Preguntas y respuestas para pasar a la acción

 

El conocimiento, los estudios y la investigación están muy bien. Pero nada de eso aisladamente va a mejorar tu vida. Nada de eso va a empoderarte.

Si quieres cambiar: ejecuta, actúa, mánchate las manos. Ahí van algunas preguntas respondidas para ayudarte a ejecutar estas ideas.

¿Qué puedo hacer cuando tengo más cosas que hacer que minutos en el día?

Las épocas de sobre-estrés son una constante, y cada más. En estos periodos (exámenes, entregas de proyectos, preparación de reuniones o presentaciones importantes, el puerperio, una ruptura amorosa, etc.) es MÁS ESENCIAL QUE NUNCA que te ejercites.

En esos días de locos estas dos herramientas te pueden ayudar:

The seven minutes workout

 

Se trata de un programa de entrenamiento científicamente diseñado, gratuito y accesible a un click en tu móvil u ordenador. Utiliza ejercicios sencillos con peso corporal y que involucran todos los grupos musculares. Los ejercicios y el cronómetro salen en pantalla mientras los realizas y en todo momento se te avisa cuando debes descansar y cuando trabajar.

Y lo mejor de todo: son 7 minutos de reloj. Puedes estar estresado, pero tienes 7 minutos. Que sí, créeme.

Prueba a hacerlo previamente a alguna tarea cognitivamente demandante (como estudiar el MIR) y verás que tu concentración y productividad se disparan.

 

Tabata training 

 

Se trata de otra alternativa express de alta intensidad. El Dr. Izumi Tabata diseñó un programa interválico de gran efectividad como método de entrenamiento. Éste consiste en:

  • 4 minutos por cada ejercicio, que comprenden:
  • 8 rondas constituidas por
    • 20 segundos de trabajo intenso
    • 10 segundos de descanso

Los mejores ejercicios son aquellos que involucran mucha masa muscular. Aquellos ejercicios que te van a poner en forma. Por ejemplo:

Si eliges tres de estos, el tiempo total sería 4’*3= 12 minutos de tu tiempo.

Esto es un 0.8% de las 24h que comprenden el día.

Lo siento por tus excusas.

¿A qué intensidad debería entrenar?

 

 

Entrenamiento. EPBD

Los estudios sobre el tema apuntan a que intensidades moderadas-altas (70-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima) son óptimas para generar los máximos beneficios cognitivos y mentales de la actividad física.

Pasear por la playa es muy bueno para ti, pero a tu cerebro no le supone un gran desafío.

Y sin demanda, sin desafío, sin cierto malestar, no hay crecimiento.

Prioriza INTENSIDAD sobre DURACIÓN.

Algunos ejemplos de ejercicio de moderada-alta intensidad:

  • Una clase de Crossfit
  • Entrenamiento funcional tipo cross-training
  • Una buena clase de spinning
  • Series de sprints
  • Un buen circuito de pesas (sin descansar 8 minutos entre ejercicio por favor)

 

¿Cuál es el mejor momento del día?

Si tienes problemas para concentrarte o sencillamente quieres beneficiarte del empujón cognitivo que el ejercicio puede darte la respuesta es: entrena antes del trabajo mental.

Puedes tomar una “pastilla de los siete minutos” y realizar un entrenamiento express, darte una ducha y ponerte a trabajar.

Si tienes que continuar estudiando porque no llegas a un examen o una entrega y tu mente está en todo menos en el trabajo: para. Levántate, entrena unos minutos, relájate y vuelve. Nota si hay diferencias.

Recuerda, ejercicio físico y cognitivo actúan en sinergia. Si los separas demasiado en el tiempo, pierdes esa sinergia.

Un estudiante tiene más motivos que nadie para entrenar.

¿Hay algún ejercicio mejor que otro en términos de mejora de rendimiento cognitivo?

Definitivamente, sí.

Se ha demostrado que diferentes actividades físicas activan y actúan sobre diferentes redes neurocognitivas (10). Cuanto más volumen neuronal actives, mejor. Cuanto más completo y desafiante sea el ejercicio, mejor.

A este respecto, por ejemplo, practicar Crossfit es muy superior a correr, por el desafío que supone la gran variedad de ejercicios, grupos musculares trabajados, intensidades y capacidades atléticas entrenadas.

Además, se ha demostrado que aquellas actividades que involucran actividad social tienen beneficios cognitivos extra. A fin de cuentas, nadie salía a cazar solo.

Cuanto más desafío, mejor.  El mensaje que comandará tu cerebro es:

“Se está moviendo. Hay que aprender algo nuevo. Vamos a generar factores neurotróficos y a crecer, neuronitas.

  1. Experiencia personal

 

A los estudiantes de medicina nos gustan los libros y apuntes. Es una filia no reconocida que sufrimos todos. Hemos pasado por 10 épocas de exámenes en los últimos 6 años caracterizadas por ser cada una un periodo de unos 30-40 días en los que 12-14 h van dedicadas al estudio más intenso que seas capaz de desempeñar. 6h al menos van para dormir (o deberían ir), así que tenemos unas 4-6h para todo lo demás, cobertura de necesidades humanas básicas incluida.

Es muy fácil, llegado el día 20 o 25 de cada periodo, comenzar a verlo todo muy negro. Tu humor empeora, estás irritable, tu cerebro te dice que estás haciendo el gilipollas, que te levantes de la silla y dejes de mirar folios, que no va a consentirte que memorices ni una palabra más.

Si lo ves todo negro y lo sientes todo negro, el encontrar alternativas para mejorar la situación, el pensar positivo y el “venga, anímate” están fuera de alcance.

Tu mentalidad es tu filtro de realidad y en estas situaciones el filtro está bien jodido.

El ejercicio físico moderado-intenso disminuirá tus niveles de estrés, te hará más resiliente a estresores futuros, mejorará tu humor, te hará rendir más y mejor cognitivamente y en definitiva, cambiará durante un periodo de tiempo tu filtro de realidad.

Este periodo de tiempo es la ventana de oportunidad para hacer frente al estrés que afrontas de la mejor manera.

No hay NADA. Absolutamente NADA que me haya ayudado más a mejorar, rendir más académicamente y manejar problemas personales o profesionales.

Si estás estresado, ENTRENA. Si no tienes tiempo, ENTRENA. Si tienes cosas “más importantes” que hacer, ENTRENA, y las harás mejor. Cuanta más ansiedad, estrés, confusión y caos haya en tu vida, MÁS DEBES ENTRENAR.

 

 

 

Gracias por tu lectura, gracias por compartirla, pero sobre todo, gracias por implementar lo que aquí se predica en tu vida. Sé que lo harás.

GO FOR IT

 

 

Ejercicio físico 3. EPB.

 

 

  1. Bibliografía

 

  1. Greenberg ME, Xu B, Lu B, Hempstead BL. New insights in the biology of BDNF synthesis and release: implications in CNS function. J Neurosci. 2009;29(41):12764–7.
  2. Fabre C, Chamari K, Mucci P, Massé-Biron J, Préfaut C. Improvement of cognitive function by mental and/or individualized aerobic training in healthy elderly subjects. Int J Sports Med [Internet]. 2002 Aug [cited 2016 May 28];23(6):415–21. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12215960
  3. Fabel K, Wolf SA, Ehninger D, Babu H, Leal-Galicia P, Kempermann G. Additive effects of physical exercise and environmental enrichment on adult hippocampal neurogenesis in mice. Front Neurosci. 2009;3(NOV).
  4. Kempermann G, Fabel K, Ehninger D, Babu H, Leal-Galicia P, Garthe A, et al. Why and how physical activity promotes experience-induced brain plasticity. Vol. 4, Frontiers in Neuroscience. 2010.
  5. Bediz CS, Oniz A, Guducu C, Ural Demirci E, Ogut H, Gunay E, et al. Acute Supramaximal Exercise Increases the Brain Oxygenation in Relation to Cognitive Workload. Front Hum Neurosci [Internet]. 2016 [cited 2016 May 23];10:174. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27148022
  6. Scott SP, De Souza MJ, Koehler K, Petkus DL, Murray-Kolb LE. Cardiorespiratory Fitness is Associated with Better Executive Function in Young Women. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2016 May 13 [cited 2016 May 23]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183121
  7. Faulkner J, Lambrick D, Kaufmann S, Stoner L. Effects of Upright and Recumbent Cycling on Executive Function and Prefrontal Cortex Oxygenation in Young, Healthy, Men. J Phys Act Health [Internet]. 2016 May 4 [cited 2016 May 23]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27144465
  8. Best JR, Chiu BK, Liang Hsu C, Nagamatsu LS, Liu-Ambrose T. Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. J Int Neuropsychol Soc [Internet]. 2015 Nov [cited 2016 May 23];21(10):745–56. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581787
  9. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Hillman CH, Lubans DR. High-Intensity Interval Training on Cognitive and Mental Health in Adolescents. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2016 May 17 [cited 2016 May 24]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187097
  10. Hötting K, Röder B. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Vol. 37, Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2013. p. 2243–57.

 

Lectura recomendada: Spark, de John Ratey

 

 

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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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5 comentarios

  1. La relación cuerpo-mente es algo de lo que siempre he escuchado hablar… ¡pero nunca de forma tan clara y radical como muestras aquí!
    Me ha resultado especialmente interesante la lectura: en los últimos años he practicado bastante deporte y siempre he notado esa “sensación de bienestar” de la que hablan los médicos (entiendo que es debido a la segregación de serotonina y dopamina como mencionas), sin embargo, nunca me había parado a pensar que podía usar esas horas de entrenamiento como herramienta para mejorar mi capacidad de estudio (o cognitiva en general ¡no toda la vida es estudiar!)
    Intentaré aplicar esta nueva visión del deporte y valoraré resultados.
    ¡Gracias por compartir tus conocimientos!

    Dani López
    • Gracias por comentar Dani. La verdad es que se habla mucho de la relación Mente-cuerpo, y está genial. Pero muchas veces se deja de lado la influencia del cuerpo sobre la mente, que creo que para la mayoría es más sencilla de aplicar.
      Cuando te sientes bien al hacer ejercicio es debido como bien dices, al cambio en tu química cerebral (Noradrenalina, Dopamina, opioides endógenos como endorfinas), pero eso es solo la punta del iceberg. Tus músculos también segregan moléculas vasodilatadoras y anti-inflamatorias que te hacen estar más relajado o mejorar tu perfil metabólico, entre otras muchas cosas.
      En cuanto a utilizarlo como “herramienta nootrópica”, es algo que intuitivamente he hecho siempre (entrenar me permitía concentrarme, memorizar mejor, etc.), pero no tenía clara la ciencia detrás de ello hasta que me puse a investigar.

      Un saludo!!!

  2. Bravo ? Grandes consejos para crear un proyecto de vida Dr. Bandera

    • Gracias Nacho, espero que sirvan. Un saludo! 😉

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