Superalimentos: mitos, verdades y por qué no son la panacea

Superalimentos: mitos, verdades y por qué no son la panacea
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Superalimentos: mitos, verdades y por qué no son la panacea

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Hace un tiempo Sergio Chacón, un buen amigo, arquitecto y emprendedor me pidió opinión sobre los llamados superalimentos que tan de moda se han puesto. Hasta Chicote les ha hecho un programa. 

Semillas de Chía, Cacao, Chlorella, Spirulina, Aceite de coco, Kale, etc. Seguro que en los últimos meses has oído hablar de ellos. Se presentan como alimentos saludables con propiedades extraordinarias que todos debemos consumir. 

¿Es una estrategia de Marketing más? ¿Son tan saludables como me cuentan? ¿Realmente debería estar consumiendo estos superalimentos? ¿Es una moda o necesidad? ¿Va a mejorar mi salud notablemente al tomarlos?

Hoy tratamos de dar respuesta a esta y otras preguntas.

Qué son y de dónde vienen estos superhéroes​

No hay consenso científico alguno en su definición, pero podríamos definirlos como alimentos con una alta densidad nutricional (cantidad de micronutrientes/gr de peso) y efectos "adicionales" sobre la salud (antioxidante, antiaging, anticancer, etc.).

Son alimentos muy ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y compuestos antioxidantes, generalmente de origen vegetal y con bajo aporte calórico.

Hasta aquí todo pinta de maravilla.

Algunos ejemplos son:

  • Semillas de Chía
  • Alga espirulina
  • Quinoa
  • Cacao
  • Col Kale
  • Aceite de Coco
  • Frutos rojos: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos.
  • Brócoli y otras crúcíferas
  • Té verde
  • Puerro

Estamos de acuerdo en que son todos alimentos saludables y recomendables. Pero frecuentemente les atribuimos propiedades casi mágicas de forma poco justificable que confunden a la población. 

Veamos qué es lo que sabemos acerca de estos alimentos y lo que SÍ pueden hacer por nosotros.

Evidencia científica detrás de los superalimentos​

Existen estudios respaldando muchas de las propiedades que popularmente se les atribuyen a los superalimentos. Veamos algunos de ellos:

  • Frutos rojos. Las antocianinas, pigmentos naturales que otorgan el llamativo color rojo a estos frutos, actúan como antioxidantes y han demostrado ser capaces de detener o enlentecer el crecimiento de células cancerosas de colon en humanos (1). En ratas, estos mismos antioxidantes han demostrado enlentecer el deterioro cognitivo (2). 
  • La granada ha demostrado reducir la presión arterial y el estrés oxidativo en humanos (3)(4)
  • La remolacha reduce igualmente la presión arterial y tiene un efecto antiagregante en humanos (5)
  • Los flavonoides del cacao (no cola-cao) tienen un efecto cardioprotector, mejorando la salud de tus vasos (6)
  • Los ácidos grasos omega 3 encontrados en el salmón y pescado azul son bien reconocidos por sus acciones cardioprotectoras, neuroprotectoras y antiinflamatorias, todo lo cual contribuye a disminuir el dolor articular artrítico y artrósico (7). 
  • El Sulforafano del Brócoli protege contra la enfermedad cardiovascular (8)
Existen alimentos cuyos nutrientes presentan propiedades "farmacoactivas" capaces de interactuar con nuestra biología de forma positiva. 

Separando la realidad de la ficción

En función de lo dicho hasta ahora podríamos pensar que aquel que no esté camino al supermercado dispuesto a llenar el carrito de estas maravillas de la naturaleza se queda atrás en el cuidado de su salud.

Pero no tan rápido. Los superalimentos no son la panacea. En nutrición no hay panaceas.

En nutrición llevamos buscando miles de años la panacea y aún no la hemos encontrado.

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Sabemos que hay nutrientes presentes en ciertos alimentos con un efecto, digamos, "farmacoactivo" (aunque sería más pertinente decir que los fármacos tienen efectos "nutrienteactivos").

Esto significa que esos nutrientes cumplen en nuestro cuerpo ciertas funciones que contribuyen a la salud más allá de actuar como meras monedas de intercambio energético.​

Para los más modernos, los nutrientes presentes en los superalimentos​ son como plugins que añadimos a nuestro sistemas y que le confieren propiedades "chulas" o adicionales. 

Son alimentos con valor añadido. ​

Pero llegó el momento de los "peros". Ya os dije que los superalimentos no eran la panacea. Veamos por qué.

1. Condiciones de laboratorio​ no transferibles al mundo real

​Evaluar que las antocianinas, moléculas aisladas químicamente en un laboratorio, tienen la capacidad de eliminar células humanas cancerosas, también perfectamente aisladas, no garantiza que lo mismo vaya a ocurrir cuando esas antocianinas lleguen a tu intestino grueso después de zamparte un yogur con frambuesas. 

¿Por qué, naturaleza cruel?

Cuando las antocianinas que una frambuesa que compramos en la sección de productos deluxe del Corte Inglés llega a nuestro colon, se encuentra con un panorama bien distinto al del laboratorio.

Mayor o menor inflamación, mayor o menor permeabilidad intestinal, mejor o peor microbiota, múltiples patologías en diversos órganos y sistemas, sobrecrecimiento bacteriano, distinta capacidad metabolizante, etc.

Idiosincrasia.

Es decir, la idiosincrasia interpersonal de cada uno interacciona con los alimentos de forma única y sin igual. Y de esta interacción se derivará el beneficio, perjuicio o efecto neutro de ese alimento.

Es por ello que es tan importante personalizar la dieta. Y es también la razón, muy a mi pesar, de que la mayoría de estos alimentos no sean el santo grial. ​

2. Concentraciones in vitro poco plausibles in vivo

En el laboratorio las concentraciones de estos supernutrientes contenidos en los superalimentos son elevadísimas. Concentraciones que serían MUY difícil alcanzar con el consumo de alimentos en una dieta convencional​.

Quien esté dispuesto a comer un kilo de brócoli diario o se meta cucharadas enteras de alga espirulina en la boca​ podrá hacerlo. Pero incluso de esta forma, el tomar cantidades tan elevadas de un solo alimento desplazaría el consumo de muchos otros igualmente saludables y necesarios. 

3. Efectos fisiológicos a corto plazo​

​Los efectos fisiológicos de estos supernutrientes se producen muy a corto plazo (9). Esto significa que deberían consumirse muy frecuentemente para que tengan algún efecto sostenido en el tiempo. 

El principal problema es que las empresas saben que están de moda (han promovido ésta moda) y los alimentos de los que hablamos tienen precios desorbitados muchas veces. Y si les adjuntamos calificativos como: ecológico,​ biológico u orgánico, échate a temblar. 

Algunas familias podrán permitirse gastar 5 o 6 euros en 300 grs de Chía. Otras tendrán que gastarlos en huevos y atún. ​

4. Necesidad de estudios de intervención​

En Medicina y concretamente, en Nutrición, necesitamos estudios de intervención para poder sacar conclusiones decentes que nos permitan dar recomendaciones decentes.

Estos estudios permiten a los investigadores intervenir en la asignación de un factor de estudio (por ejemplo, consumo de 30 grs de nueces) en una población. De esta forma, si seguimos a esta población en el tiempo y la comparamos con un grupo control de características similares (pero sin darles nueces) podremos determinar el efecto que las nueces tienen en la salud al cabo de un tiempo x. 

Son ensayos de campo, los hermanos mellizos de los famosos ensayos clínicos. El estudio PREDIMED se clasifica dentro de esta denominación, es uno de los grandes estudios hechos en nutrición en los últimos años y nos permite dar recomendaciones válidas y científicas.

​En este caso, que el consumo de nueces y aceite de oliva virgen extra diarios reduce la mortalidad cardiovascular. 

Necesitamos más estudios de éste tipo y menos estudios de asociación que frecuentemente confunden a la población y a nosotros los científicos. Precisamente de este tipo de estudios tan poco válidos y científicamente pobres se concluyen las recomendaciones nutricionales que sueles recibir al acudir a consulta (poca grasa, alimentos desnatados, etc.)

¿Lo vas pillando verdad?​

5. Interacciones y sinergias entre alimentos

No podemos olvidar que los alimentos hablan entre ellos. Tampoco que no comemos alimentos aislados.

Los beta-carotenos de la zanahoria, por ejemplo, son más biodisponibles (los podemos utilizar mejor y en mayor cantidad) cuando son ingeridos junto a algún alimento graso, como el aliño de ensalada (10). ​

Este tipo de interacciones y sinergias alimentarias se deja de lado en un laboratorio con cultivos celulares o cuando experimentamos con animales a los que le damos alimentos aislados.

No comemos alimentos aislados. De la interacción alimentarias surgen nuevas propiedades y se modifican muchas otras.

La vida real no es un laboratorio.​ Por tanto lo que se concluye en un laboratorio es aplicable, solo hasta cierto punto.

6. Exclusión y marginación alimentaria​

Nos encantan las modas. Nos encanta lo novedoso. Nos encanta lo exclusivo. Nos encanta no quedarnos atrás. Estar a la última.

Si todo el mundo se compra las semillas de Chía o la alga espirulina, será por algo. Si en saber vivir dicen que este alimento tiene 500 veces más hierro y 3600 veces más vitamina B12 que el puerro tendré que comprarlo.

Está muy bien, cómpralos, son alimentos muy beneficiosos.

El problema viene cuando nos convertimos en talibanes alimentarios y pensamos que consumir dos o tres de estos alimentos (sobre todo los que son de nuestro agrado) expuestos en la última revista chic de moda, podrán eximirnos de la responsabilidad de consumir el resto de alimentos, no tan novedosos y sí tan importantes para optimizar la salud como lo han sido siempre.

Hablo del pobre tomate, cebolla, ajo, zanahoria, huevo, pescado, manzana, pera, acelga y coles de bruselas (malísimas, lo sé)​.

Hablo del olvido de lo importante y de la hipertrofia de lo accesorio, lo novedoso, lo ornamental.

Los humanos lo hacemos mucho.​

En nutrición no hay pócimas mágicas. La única pócima se llama: no comas procesados y come comida real, sobre todo vegetales. ​

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Entonces, ¿por qué tanto revuelo?

Te diré algo que ya te he dicho en muchos de mis otros posts.

A la industria no le interesa tu supersalud.

La industria es una gran buscadora de oportunidades. Y han encontrado una gorda.

Cada vez más gente está interesada en salud y bienestar. Hay un boom tremendo de gente que cada vez busca informarse más y mejor, estar al día en salud y gastar mucho, mucho dinero en suplementos y cosas varias.

Al fin y al cabo la salud es lo primero, ¿no?

Los gimnasios cada vez están más llenos. Existen miles de blog hablando de salud. Las bebidas azucaradas poco a poco ganan la consideración que merecen y algunos países han comenzado a gravar su consumo. Las cadenas de fast food cada vez son menos transitadas.

Renovarse o morir, pensó la Big Food (Industria).​

No problem. Tenemos la receta.

  1. Cogemos alimentos sanos (han sido, son y serán sanos toda la vida)
  2. Le quitamos el nombre rústico y le ponemos un nombre "chic" (la col Kale es la Berza de tó la vida, también col rizada)
  3. Adornamos el producto con miles de colorines
  4. Sobredimensionamos sus propiedades con etiquetas como "superalimento", "anticáncer" o "antienvejecimiento"
  5. Las vendemos a precio de oro
  6. Hacemos Marketing, mucho marketing
  7. "Formamos" a profesionales para que las recomienden

​La receta es siempre, siempre, siempre la misma.

La misma historia, nuevos productos.​

¿Y esto está mal?

En mi humilde opinión, no y sí.

No, porque prefiero que vendan a la población col Kale, Chía y Spirulina, aún a precio de oro y con mensajes poco claros y que a veces llevan a confusión, que galletas Chips Ahoy u Oreos reforzadas con hierro, vitamina B12, etcétera.

A fin de cuentas son alimentos saludables y beneficiosos, siempre que no los adulteren en su procesado (lo cual tristemente ocurre, convirtiéndose sanos alimentos en pseudoalimentos procesados).

Y , porque refleja lo fácilmente manipulables, poco críticos, desinformados y vulnerables que somos.

O son, porque se que si has leído hasta aquí, a tí no te la pegan.

Consideraciones finales

Los superalimentos son aquellos que tu abuela y bisabuela usaban en la cocina. Siguen siendo los mismos. Un huevo es un superalimento, en todas sus formas. El salmón es un superalimento. Practicamente el 100% de los vegetales y muchas frutas son superalimentos.

Todo lo demás, es marketing. Y nosotros, consumidores, tenemos que separar el marketing de la realidad, por mucho que le pese a la industria.

Consume los superalimentos si son de tu agrado, muchos están cargados de nutrientes muy beneficiosos, pero no olvides que el éxito en nutrición no se encuentra en uno, dos o tres alimentos.

El éxito en nutrición se encuentra en el todo. En saber comer, no en seguir la última moda a rajatabla. ​


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Dr. Bandera

Médico Interno Residente (MIR). R1 Endocrinología y Nutrición. ¿Mi pasión? El potencial humano. ¿Mi misión? La optimización de la salud desde una perspectiva integradora.

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